Le myofascia et les douleurs musculaires

Dans cet article sur le myofascia et les douleurs musculaires, communément appelées triggers points, il sera question de ce qu’est le myofascia et de comment prévenir et traiter les triggers points. De plus, nous vous proposons des exercices et autosoins à faire à la maison pour les douleurs musculaires au dos, aux épaules et aux genoux.

Qu’est-ce que le myofascia ? 

Le  myofascia est un terme qui veut dire : les fibres musculaires (myo) et leur enveloppe (fascia). 

Le fascia c’est la couche fibreuse qui recouvre un filet de porc, souvent de couleur blanche ou grise. Et si on le met sous un microscope, ça ressemble à un million de toiles d’araignée superposées ! Ce tissu fibreux a la structure d’un tissu conjonctif, ce qui veux dire qu’il entoure les groupes de muscles, les vaisseaux sanguins, les nerfs et nos organes. 

Le fascia est souvent vu comme la simple « enveloppe » musculaire, mais en réalité il fait partie intégrante de plusieurs fonctions dans notre corps. Le fascia est ainsi un tissu qui relie tout dans le corps. 

Les rôles du fascia 

Premièrement, l’une des principales fonctions du fascia est structurale. Les fibres de collagène contenues dans le fascia servent à soutenir et à résister à une variété de types de forces : l’étirement, la compression, le frottement, la torsion et plus. Le fascia réussi à faire tout cela grâce à sa capacité de modifier lui-même son état viscoélastique.  

Un fascia en santé, résiste et transmet correctement les forces quand il est à la fois résistant, élastique et visqueux. Pourquoi visqueux ? Afin de réduire les dommages dû au frottement des tissus les uns contre les autres. C’est encore nouveau dans le domaine de la science mais il prouvé que le fascia se transforme selon les forces qu’il subit. La réponse n’est pas rapide comme la fibre musculaire, elle est plutôt lente. Chaque personne est différente, mais un exemple simple serait : une personne qui adopte une mauvaise posture (dos voûté) a le fascia de la poitrine moins élastique et le fascia du dos plus étiré et “mou”. Versus un danseur ou un prof de yoga aurait un fascia plus “équilibré”, visqueux et élastique sur tout son corps. 

Deuxièmement, un autre énorme rôle est la transmission d’informations sensorielles. Le fascia est riche en nerfs sensitifs, en mécanorécepteurs qui détectent une multitude de stimuli mécanique et en nocicepteurs (récepteur de la douleur). C’est pourquoi le fascia a un rôle aussi important dans la perception de notre posture et de nos mouvements ! Tous ces nerfs sensitifs rendent cet organe indéniablement responsable d’une grande partie de notre proprioception et de notre coordination. Les récepteurs contenus dans le fascia envoient constamment de l’information à notre cerveau, voilà pourquoi on ressent des douleurs myofasciales. 

Les problèmes liés au myofascia  

Des dysfonctions du fascia peuvent arriver pour une panoplie de raisons. Le manque de mouvement, une nutrition déficiente, des postures inadéquates et prolongées ainsi qu’un traumatisme peuvent affecter la capacité du fascia à bien glisser sur les surfaces adjacentes. Ce problème rend le tissu moins apte à transmettre et à distribuer les forces, en plus de limiter sa capacité à revenir à sa forme initiale. La conséquence sera des patrons compensatoires dans le mouvement. Cette compensation augmentera souvent le stress que subit déjà le fascia. En résumé, les troubles du fascia vont altérer son état viscoélastique et vont amener des symptômes communs de douleur, raideur, fatigue musculaire, perte de force ou d’endurance et de fonction. 

Ceux qui ont des troubles myofasciaux se retrouvent souvent avec des adhérences. Ces dites adhérences sont justement les régions où le fascia a une déficience avec sa viscoélasticité. On peut se sentir “pogné”, collé, “jammé”, enflé, raide, faible, etc…. Pour en apprendre encore plus l’anatomie du fascia, nous vous invitons à visionner « Promenades sous la peau » du Dr Jean-Claude Guimberteau.

Qu’est-ce qu’un trigger point?

Un trigger point est une région du muscle qui devient irritable et tendue. Il peut apparaître comme un point ou un nodule, mais aussi sous forme de bande ou de cordon. Ces points peuvent aussi être latents ou actifs. Ils sont souvent accompagnés d’une douleur locale et ou référée (ailleurs dans le corps).  

Dans cette vidéo, je vous explique ce qu’est un trigger point et comment ils se produisent. 

Pourquoi un trigger point génère autant de douleur ? 

Suite au visionnement de la vidéo, vous comprenez maintenant que les tissus musculaires contiennent des nerfs sensitifs. Quand un “nœud” se forme, les fibres musculaires sont raccourcies et les nerfs sont beaucoup plus rapprochés, ce qui rend cette région encore plus sensible au toucher !   

Quelles sont les causes des nœuds musculaires ? 

Voici quelques-unes des causes qui peuvent engendrer des triggers points

  • Les mouvements répétitifs : qui sollicitent souvent le même muscle donc la tension est toujours exercée au même endroit. Cela rend les fibres musculaires inflammées et irritables. Exemple : Si je frotte une crayon sur la peau quelques fois, cela ne fera pas mal du tout. Mais si je le frotte durant 3 heures, la peau sera irritée, rouge et douloureuse. En plus, la douleur persistera, même si j’arrête de frotter ! 
  • Une mauvaise posture ou des compensations : Adopter une posture inadéquate pour une période prolongée met en tension certaines régions du myofascia. Les mauvaises postures produisent un stress sur les articulations, les tendons, les ligaments et même les organes! 
  • Blessure : Un mouvement violent ou un impact peut aussi créer une altération des tissus. Inflammation, contracture, irritation, douleur, compensations. Les compensations posturales qui suivent une blessure peuvent très bien générer des triggers points
  • Stress : En règle générale, le stress, de par ses hormones, augmente l’inflammation. Donc, la sensibilité à la douleur (diminution de l’inhibition de la douleur). De plus, le stress augmente l’activation du système nerveux central, qui augmente le tonus myofascial, ce qui empire l’irritation et les trigger points.  
  • Déconditionnement physique : La perte de force et d’endurance réduit notre tolérance aux tensions musculaires et aux douleurs. Le conditionnement physique nous rend plus fort, souple, endurant, coordonné et tonique donc plus tolérant aux demandes de la vie courante. 
  • Mauvaise hydratation : L’humain est composé en majorité d’eau. Pour que le muscle fonctionne bien, il doit être hydraté, de cette façon il reçoit mieux ses nutriments et évacue mieux la chaleur et les déchets. Pour le fascia, l’eau est un facteur déterminant de son état viscoélastique. Quelque chose de sec, ne peux pas être visqueux, ni élastique.  

Comment prévenir et traiter les douleurs musculaires ?  

Il est possible de prévenir et de traiter les douleurs musculaires. Voici quelques méthodes pour prévenir les triggers points

  • Exercice et étirements: L’exercice conditionne le muscle et augmente sa capacité à soutenir un effort. C’est-à-dire que l’exercice nous rend plus résistant aux blessures, aux troubles posturaux et aux douleurs. En fait, l’exercice agit sur plusieurs facteurs qui causent les triggers points au départ. Ensuite, les étirements augmentent la souplesse et l’amplitude de mouvement donc l’élasticité et le glissement du myofascia. 
  • Repos/blessure : Le repos est très important pour réduire l’inflammation suite à une blessure. Ce qu’une personne va faire dans les jours suivant une blessure détermine fortement sa guérison ! C’est pourquoi il est important de consulter un kinésiologue !  
  • Massage: Le massage, ou disons le travail direct sur le muscle est très répandu pour réduire la quantité et la gravité des triggers points. Le massage manuel au rouleau ou avec une balle de massage est un moyen efficace de soigner ses douleurs musculaires. Vous trouverez quelques exemples comment faire plus bas ! 
  • Stress : Réduisez votre stress ! Cela abaissera vos douleurs en général.
  • Posture quotidienne / de travail : Combien de temps passez-vous à travailler dans votre semaine? C’est énorme! C’est pourquoi l’espace de travail et les postures qu’on adopte sont très importantes. L’alignement de la colonne spinale est primordiale car c’est de la moëlle épinière que proviennent nos nerfs sensitifs. Il faut ajuster le poste de travail adéquatement, votre kinésiologue peut vous aider à faire les changements nécessaires.
  • Hydratation / alimentations: Pour les hommes, il est suggéré de consommer de 3 à 4 litres d’eau par jour et pour les femmes c’est 2 à 3 litres. Si au départ vous avez des douleurs myofasciales, commencez par augmenter votre consommation d’eau! Le fascia et les muscles ont besoin de liquide pour bien se drainer, ça veut dire se vider pour se remplir à nouveau. Voyez l’eau comme l’oxygène du myofascia.

Conseils sur les autosoins à faire à la maison

Rapportez-vous toujours à un kinésiologue avant d’entreprendre tout exercice si vous souffrez d’une douleur. Même si vous connaissez l’origine de votre mal.  

Voici quelques suggestions, qui s’adressent à un public n’ayant pas de blessure aigüe ni contre-indication au sujet du massage ou de l’exercice. 

Exercices pour les douleurs myofasciales au dos

Exercices pour les douleurs myofasciales aux épaules

Exercices pour les douleurs myofasciales au genou

Comment un kinésiologue peut-il vous aider avec vos douleurs musculaires ? 

Lorsqu’on fait face à des douleurs myofasciales, il faut adapter ses entraînements et tout ce qui entoure son bien-être. C’est le rôle du kinésiologue de s’assurer que vous effectué les bons exercices, les bons étirements et les bons soins d’automassage en fonction des douleurs que vous avez et de votre condition physique.

Êtes-vous certain que les exercices que vous faites en ce moment sont les bons pour vous ? Êtes-vous certain que vous n’effectuez pas des patrons moteurs compensatoires ? Suivre une vidéo d’exercice amène un risque, car nos compensations posturales se font à notre insu ! Nous ne sommes pas toujours conscients du mauvais recrutement ou positionnement.

Le kinésiologue proposera des exercices adaptés à votre niveau de condition physique. Il planifiera la progression de ceux-ci et s’assurera que les gains que vous aurez à l’entraînement seront transférables à vos activités de la vie quotidienne. Cela peut aller aussi loin que d’organiser les sphères de votre vie qui affectent directement ou indirectement vos douleurs musculaires. D’où la mise en place du protocole contre les douleurs chroniques.

Au final, les exercices sont notre outil de travail, mais notre expertise ne se limite pas qu’à eux!

Justine Lai

Kinésiologue, certifiée et réadaptation en contexte de douleur chronique.