Une méthode d’entraînement efficace!
Depuis quelques mois, j’essaie une nouvelle méthode d’entraînement à la maison et les résultats sont très satisfaisants!
La plupart de mes clientes veulent se mettre en forme et raffermir leur corps. Mais surtout ne pas être musclées ni avoir de « gros bras »! En tant que kinésiologue, j’ai un dilemme, parce que je sais que plus elles vont vieillir plus elles vont perdre de la masse musculaire. (Voir l’article sur le vieillissement). Et quand je parle de vieillir c’est dès la quarantaine! Alors je veux répondre à la fois à leur besoin et en même temps prévenir la perte de masse musculaire.
Une méthode d’entraînement à la maison
J’ai lu sur une méthode d’entraînement qui ressemblait à de l’hypertrophie (grossir les muscles). Et je me suis dit pourquoi pas l’essayer! Eh bien, 8 de mes clientes ont effectué cette méthode dans les derniers 3 mois. Pour chacune d’elles, j’avais choisi des exercices spécifiques à leur besoin en fonction de leur condition physique et de leurs objectifs.
Qu’est-ce que j’ai observé?
Elles ont toutes obtenu une augmentation significative de leur force brute sans augmentation apparente de leurs muscles. J’étais contente parce qu’en bout de ligne, mes clientes sont vraiment plus fortes. Elles sont capables de soulever d’impressionnante charge et aucune d’elles n’a l’air d’un « bodybuilder » et ce peu importe leur pourcentage de gras. Quand on parle d’une pierre deux coup, là c’est réussi!
Comment appliquée cette méthode d’entraînement?
Pour ce faire, il s’agit d’effectuer 6 séries d’un même exercice et de prendre 2 minutes de repos entre chaque série. Les 6 séries sont divisées en 2 vagues. La première vague, comprend les séries 1 à 3 et la deuxième vague les séries 4 à 6. Il faut diminuer de 2 répétitions d’une série à l’autre dans une vague et à partir de la 2e vague, on doit augmenter le poids de 1%. Personnellement, j’ai augmenté le poids selon l’équipement que j’avais et il arrivait que c’était plus que 1%.
Exemple:
Vague 1:
- Série 1: 12 répétitions et 2 minutes de repos
- Série 2: 10 répétitions et 2 minutes de repos
- Série 3: 8 répétitions et 2 minutes de repos
Augmenter les poids de 1% avant de faire la prochaine vague.
Vague 2:
- Série 1: 12 répétitions et 2 minutes de repos
- Série 2: 10 répétitions et 2 minutes de repos
- Série 3: 8 répétitions et 2 minutes de repos
En ce qui à trait à la progression, le nombre de répétition diminuait aux 3 semaines et les poids augmentaient. Par exemple, je commençais avec 12 répétitions pour les 3 premières semaines. Puis, je passais à 10 répétitions pour les 3 semaines suivantes. C’est vraiment important de soulever presque qu’au maximum de sa capacité afin d’avoir des résultats. Si les poids ne sont pas assez lourds, il n’y aura pas de gain.
Les résultats de cette méthode d’entraînement
Une chose dont j’étais septique c’était par rapport à l’augmentation réelle de leur force au fil des semaines vu que le nombre de répétitions diminuait. Ce que je veux dire c’est qu’à la première semaine, une cliente devait soulever 12 fois un poids de 10 lbs par exemple. Et rendu à la semaine 10, le poids avait doublé mais le nombre de répétition était seulement de 6. Était-elle plus forte ou seulement capable de soulever plus mais moins souvent? Alors je leur ai demandé à la douzième semaine d’entraînement lors de la toute dernière série de leur 2e vague, d’effectuer 12 répétitions de l’exercice et elles ont toutes réussie à le faire! J’étais vraiment impressionnée!
En résumé, les avantages de cette méthode est qu’on arrive à développer notre force musculaire, tonifier notre corps et sans le gain apparent de masse musculaire! Par contre, étant donné les poids lourds à soulever, il est extrêmement important d’être supervisé par un kinésiologue pour s’assurer de la bonne technique du mouvement et éviter les blessures.
Véronique Gagné
kinésiologue
