Les douleurs articulaires à la ménopause
Vous arrive-t-il de vous lever, le matin, avec une douleur aux chevilles, aux genoux et de marcher comme un robot rouillé? Eh bien, outre les bouffées de chaleur, un autre symptôme de la ménopause c’est les douleurs articulaires! Heureusement celles-ci ne seront pas permanentes mais elles sont le signe de changements corporels importants.
Le rôle des hormones à la ménopause
Comme vous le savez la ménopause signifie la fin des menstruations. Par conséquent, c’est également la fin de l’ovulation et de la production d’hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone) par les ovaires. Ces hormones ont une fonction importante dans les menstruations. Elles servent à préparer un « nid » dans l’utérus espérant qu’une grossesse aura lieu. Lorsqu’aucun ovule n’est fécondé le taux d’hormones baisse et permet de vider ce nid (les menstruations ont lieu). Ce cycle recommence chaque mois.
Les œstrogènes servent également à inhiber la résorption osseuse. Alors, lorsqu’en début de ménopause les femmes ressentent des douleurs aux articulations, celles-ci sont liées à la baisse d’œstrogènes. Cette baisse amène une réaction inflammatoire des articulations. Heureusement, les douleurs ressenties lors des premiers mois s’estomperont par la suite.
Il est important de faire la distinction entre la douleur articulaire et la douleur arthritique. Les femmes souffrant de douleur articulaire due à la ménopause peuvent soulager leurs symptômes avec des anti-inflammatoires ou de petites doses d’hormonothérapie. Les douleurs articulaires sont une réaction à la ménopause. Alors que les douleurs arthritiques sont liées à une maladie auto-immune.
On ne peut pas parler des douleurs articulaires sans parler d’ostéoporose. Car si le premier est un symptôme passager au début de la ménopause, le deuxième est une maladie affectant 11,9% des femmes au Canada.
L’œstrogène et l’ostéoporose
La baisse d’œstrogène liée à la ménopause est l’un des facteurs entraînant le développement de l’ostéoporose. Cette maladie qui se développe avec l’âge peut aussi être présente chez les jeunes femmes aménorrhées.
L’ostéoporose est une maladie s’attaquant à la structure de l’os, en diminuant sa densité, rendant les os plus fragiles et susceptibles aux fractures. Bien que la ménopause se produit généralement au début de la cinquantaine, la perte de densité osseuse débute dès la quarantaine. Ainsi, les femmes de quarante ans sont plus à risque de fractures et les probabilités augmentent de 2 à 5 fois pour les femmes ménopausées.
3 facteurs responsables de l’ostéoporose
Il existe 3 facteurs ayant été identifiés comme cause du développement de l’ostéoporose.
- L’insuffisance d’œstrogènes due à la ménopause
- Un apport insuffisant en calcium.
- La pratique insuffisante d’activité physique.
Un apport en calcium
L’apport recommandé par jour en calcium est de 1000 mg pour les adultes et cela augmente à 1200 mg pour ceux âgées de plus de 70 ans. Une alimentation équilibrée peut tout à fait combler ces besoins. Voici une liste de 10 aliments riches en calcium à inclure dans votre alimentation :
- Les épinards, 240 mg de calcium / 100 g
- Le cresson, 101 mg /100 g
- Le chou kale 72 mg/100 g
- Le soja, 220 mg/100 g
- Les graines de pavot, 1140 mg /100 g
- Le sésame, 962 mg /100 g
- Les graines de chia, 631 mg /100 g
- Le thym séché, 1890 mg / 100 g
- La cannelle, 1000 mg/100 g
- Le cumin 931 mg / 100 g
La pratique d’activité physique pour limiter l’ostéoporose
À chaque fois que l’on pratique une activité physique avec impact, cela crée des micro-fractures dans notre squelette. Après l’entraînement, durant la phase de récupération, notre corps s’assurera de réparer ces micro-fractures et de renforcir d’avantage nos os. Ceci dans le but de prévenir d’autre micro-fracture. Alors lorsqu’une activité physique est pratiquée de façon régulière, il y a un cycle de réparation et de renforcement qui se produit de façon régulière. Ainsi, la pratique d’activité physique permet de limiter la perte de densité osseuse due à l’âge et de maintenir un squelette en bonne santé en retardant la progression de l’ostéoporose.
De plus, des études ont démontrées que l’entraînement en force est indispensable lorsqu’on vieillit, autant pour limiter la perte de densité osseuse que la perte de masse musculaire.
Comment soulager les douleurs articulaires?
Afin de soulager les douleurs articulaires, je vous suggère d’établir une routine d’exercice d’échauffement à faire chaque matin comme celle présentée plus bas.
Commencez par bouger doucement chacune de vos articulations par de petits mouvements rotatoires. Cela aura pour effet de lubrifier vos articulations et vous vous sentirez moins « rouillé »! Enchaînez ensuite avec quelques étirements qui sollicitent les grands groupes musculaires.
Bon entraînement!
Véronique Gagné
Kinésiologue
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