Quand vient le temps des grosses chaleurs estivales, trouvez-vous vos entraînements plus difficiles? C’est normal! À chaque saison, le corps passe par une période d’adaptation vis-à-vis des changements de température.

C’est pourquoi, l’être humain est un homéotherme et doit maintenir sa température corporelle autour de 37,5 degrés Celsius afin de survivre. Il en va alors d’un jeu incessant des mécanismes pour le contrôle de la chaleur.

Notre cerveau contient une glande nommée l’hypothalamus qui sert à réguler la température du corps. Quand il fait trop chaud, les glandes sudorales sécrètent la sueur et les artérioles de la peau vont se dilater pour permettre une augmentation du débit sanguin. Ainsi, il y aura plus de sang chargé de chaleur qui va passer par la peau pour l’évacuer.

Comme la quantité de sang reste la même, le dilemme est entre aller servir les muscles pour les contractions musculaires et évacuer la chaleur en passant par la peau. Pour y arriver, le débit sanguin se disperse et il y a une diminution du volume d’éjection systolique. Ce qui sera compensé par une augmentation de la fréquence cardiaque. Mais, ce sera vraiment temporaire, quelques minutes, puisqu’ensuite c’est la survie du corps qui va primer sur la performance sportive. Ainsi, les muscles sont privés de la plus grande quantité de sang au profit de l’évacuation de la chaleur. Lors d’un entraînement à la chaleur, la sudation n’entraîne pas une perte de poids mais permet au corps de survivre.

La sudation n’engendre pas une perte de poids

Ainsi afin de produire l’énergie nécessaire à l’effort demandé, les muscles utiliseront d’avantage le glycogène, un substrat stocké dans les cellules musculaires et le foie. Et ils produiront plus de lactate. Conclusion, les triglycérides (la graisse) ne sont pas utilisés et il y a une augmentation de la fatigue. Comme si ce n’était pas suffisant l’hyperthermie augmente la sécrétion d’adrénaline! Il fait chaud, le corps capote, entre en état d’alerte et sécrète de l’adrénaline pour parer au combat. Il se trouve que l’adrénaline fait augmenter l’utilisation des glucides comme source d’énergie! Encore là pas les triglycérides! Par conséquent, la sudation n’entraîne pas une perte de poids puisqu’on ne brûle pas de graisse en suant à grosse goûte, seulement beaucoup d’eau!

Un stress supplémentaire

S’entraîner à la chaleur ça veut dire mettre un stress supplémentaire sur le corps. Plus la température ambiante, le taux d’humidité et la quantité de radiation sont élevés ainsi que la vitesse du vent est basse, plus l’entraînement est difficile. Puisque le corps mettra en œuvre différents mécanismes pour évacuer la chaleur qu’il produit à l’exercice. Dans le cas où ces mécanismes deviennent défaillants. Faute d’hydratation aux 15 minutes et d’une intensité maintenue élevée trop longtemps, plus sont grandes les chances de souffrir de problèmes liés à la chaleur dont, par ordre de gravité croissante, la crampe due à la chaleur, l’épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur pouvant entraîner la mort.

Pour évacuer la chaleur, le corps utilise différents mécanismes comme:

• la conduction qui est un échange de chaleur des zones plus profondes vers celles superficielles. Cet échange s’effectue par le sang. Le sang amène la chaleur de nos muscles et organes vers les artérioles de la peau. Elles se dilatent pour permettre à la chaleur d’être libérée.
• La convection est aussi un autre moyen d’évacuer de la chaleur. Le meilleur exemple est de se placer devant un ventilateur! Il faut aussi tenir compte de l’hygrométrie, qui est le nombre de molécules de vapeur d’eau en suspension dans l’air. Le fameux taux d’humidité! Plus l’air est chargé de vapeur d’eau, moins il est disposé à absorber celle provenant de notre sudation.
• Finalement, le mécanisme le plus important pour évacuer la chaleur c’est par l’évaporation donc en suant.

La sueur ne contient pas de toxine

La sueur est évacuée par les glandes sudorales. Ce sont des canaux qui traversent les différentes couches de la peau, du derme à l’épiderme, et se terminent par un pore. Le plasma sanguin est filtré à travers ces canaux. La sueur, composée de 99% d’eau, est amenée à la surface pour être évaporer dans l’air. La sueur contient également 1% de sels minéraux et aucunes toxines!

De toute évidence, on peut s’acclimater à la chaleur mais avant il est important de reconnaître les signes de l’hyperthermie:

• frisson,
• faiblesse musculaire,
• désorientation,
• perte d’équilibre,
• diminution de la sudation
• perte de conscience.

Il est préférable d’éviter les pratiques en plein air prolongées et privilégier tôt le matin ou au coucher du soleil. Les vêtements style coupe-vent sont à proscrire, optez pour des vêtements légers et amples de couleur clair!

S’adapter à l’entraîneur à la chaleur

Pour réussir à s’acclimater, il faut répéter des séances d’entraînement dans une ambiance chaude de façon progressive! Avec l’entraînement en ambiance chaude, le corps produira une hormone nommée aldostérone. Elle va permettre de maintenir les concentrations d’ions de sodiums et chlorures qui autrement seraient évacués dans la sueur.

Ensuite, le corps produira aussi une hormone antidiurétique qui va aider à réabsorber l’eau par les reins. Le débit de sudation va augmenter et le délai va diminuer ce qui va nous permettre de développer une meilleure tolérance à la chaleur. La différence entre la température des organes centraux, de la peau et de la température de l’environnement va diminuer ce qui va faciliter le flux de la chaleur de l’intérieur vers l’extérieur. De sorte que cela va nécessiter moins de sang.  Le débit sanguin sera réacheminé vers les muscles et le volume d’éjection systolique sera plus élevé. La fatigue va arriver moins vite puisqu’avec l’acclimatation on diminue de 50 à 60% l’utilisation du glycogène! Ça prend entre 5 à 10 jours pour s’acclimater et c’est important de diminuer l’intensité de l’exercice à 60 ou 70% dans les premiers jours.

Afin de bien planifier vos exercices et leur intensité, il est préférable de consulter un kinésiologue à la maison.

Références:
Wilmore, J H.- Physiologie du sport et de l’exercice