Les Régimes Populaires pour la Perte de Poids : lequel choisir?
La quête de la perte de poids a conduit de nombreuses personnes à explorer divers régimes alimentaires. Parmi les plus populaires aujourd’hui, on trouve le régime cétogène, le jeûne intermittent, le régime low carb high fat (LCHF), et le régime végétarien. Chacun de ces régimes a ses propres avantages et inconvénients. Dans cet article, nous examinerons comment ces régimes peuvent aider à perdre du poids. Nous verrons également comment choisir celui qui pourrait vous convenir le mieux.
Régime Cétogène
Le régime cétogène, souvent appelé « céto », est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il a gagné en popularité pour ses effets rapides sur la perte de poids. L’idée principale est de forcer le corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie en limitant les glucides. En réduisant les glucides à 5 à 10% de l’apport quotidien, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. L’apport en protéines ne doit pas dépasser 25 %. Le reste des calories doit provenir des lipides.
Avantages :
- Perte de poids rapide : En brûlant les graisses pour l’énergie, le corps favorise la perte de poids. L’augmentation du métabolisme de base accélère ce processus.
- Réduction de l’appétit : Les graisses sont plus rassasiantes, ce qui peut réduire la sensation de faim.
- Meilleure régulation de la glycémie : En diminuant l’apport en sucre simple, on voit une baisse du taux de sucre dans le sang.
- Diminution des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires : On note une diminution des triglycérides et de la tension artérielle, une augmentation du bon cholestérol (HDL), mais aussi du mauvais cholestérol (LDL).
Inconvénients :
- Adaptation difficile : Les premiers jours peuvent être difficiles en raison de la « grippe cétogène ».
- Restrictions alimentaires : Il peut être difficile à suivre à long terme en raison de ses restrictions.
- Court terme : Cette diète n’a pas montré de différence significative sur les bilans sanguins ou la perte de poids. Elle n’a pas non plus eu d’impact notable sur la santé globale à long terme par rapport à d’autres régimes.
- Effets néfastes sur la santé globale : Il a été rapporté qu’à long terme, la fréquence des crampes musculaires pouvait augmenter. Le système digestif pouvait être affecté négativement. De plus, les risques cardiovasculaires pouvaient également augmenter. On parle également de risque élevé de carence en plusieurs vitamines et minéraux essentiels.
Régime Low Carb High Fat (LCHF)
Le régime LCHF est similaire au céto, mais il n’est pas aussi strict en ce qui concerne la restriction des glucides. L’accent est mis sur la consommation d’aliments non transformés, avec une faible teneur en glucides et une haute teneur en graisses saines. On permet un apport de 20% en glucides, vs 50% pour une alimentation traditionnelle. Il n’y a aucun aliment interdit, cependant, on n’observe pas de formation de corps cétoniques.
Avantages :
- Flexibilité : Moins strict que le régime cétogène, il est plus facile à suivre à long terme.
- Perte de poids : Peut mener à une perte de poids efficace en réduisant les glucides.
Inconvénients :
- Risque de carences nutritionnelles : Un mauvais équilibre peut conduire à un manque de nutriments essentiels.
- Attention aux graisses : Nécessite une attention particulière pour choisir des graisses saines.
- Risque de troubles digestifs : Semblable à la diète cétogène
- Faible taux de maintien à long terme : Semblable à la diète cétogène
- Court terme : Cette diète n’a pas démontré d’impact significatif sur les bilans sanguins, la perte de poids, et la santé globale sur le long terme par rapport à d’autres types de diètes.
Jeûne Intermittent
Le jeûne intermittent est davantage un modèle alimentaire qu’un régime spécifique. Il implique des cycles entre les périodes de jeûne et d’alimentation. Les méthodes populaires incluent le 16/8 (jeûner 16 heures et manger durant 8 heures) et le 5:2 (manger normalement cinq jours par semaine et restreindre les calories les deux autres jours). L’eau peut être consommée en période de jeûne, et on évite de manger moins de 2h avant l’heure du coucher.
Avantages :
- Flexibilité : Ne nécessite pas de changement drastique dans le choix des aliments.
- Amélioration de la santé métabolique : Peut améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire l’inflammation. Ces effets ne sont toutefois pas certains.
- Perte de poids : Le fait de couper les occasions de manger diminuerait la quantité de calories ingérées au quotidien.
- Meilleur profil sanguin : Pourrait avoir un impact sur le niveau d’hémoglobine glyquée (HbA1c – mesure considérée dans votre bilan sanguin pour évaluer votre glycémie des derniers mois) et le cholestérol total.
Inconvénients :
- Difficulté d’adaptation : Peut être difficile à intégrer dépendamment de nos horaires de travail, d’entraînement, activités sociales et familiales.
- Risque de suralimentation : Il peut être tentant de compenser les périodes de jeûne en mangeant trop lors des périodes d’alimentation.
- Risque de perte de masse maigre : En particulier si la personne ne pratique pas d’activité physique régulièrement, le corps se tournera vers la masse musculaire comme source d’énergie. Plus le poids de départ de la personne est faible, plus l’impact sur la masse maigre est important.
- Déconnexion des signaux de faim : On se fie à un horaire plutôt qu’à nos symptômes de faim et de satiété pour guider nos choix alimentaires.
- Plusieurs effets secondaires fréquents : Anxiété, troubles digestifs, difficulté à se concentrer, maux de tête, déshydratation, hypoglycémie, hypotension, irritabilité.
- Court terme : Cette diète n’a pas démontré d’impact significatif sur les bilans sanguins, la perte de poids, et la santé globale sur le long terme par rapport à d’autres types de diètes.
Régime Végétarien
Il existe plusieurs types de végétarisme : semi-végétarien, pesco-végétarien, lacto-ovo-végétarien et végétalien/vegan. Le plus fréquemment pratiqué est le lacto-ovo-végétarien, nous considérerons donc celui-ci pour cet article. Le régime lacto-ovo-végétarien exclut la viande mais peut inclure des produits laitiers et des œufs. Il est souvent choisi pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.
Avantages :
- Riche en nutriments : Peut être riche en fibres, vitamines, et minéraux par la consommation plus élevée en fruits et légumes.
- Santé cardiovasculaire : Peut réduire le risque de maladies cardiaques.
- Diversité des aliments : Aucun aliment interdit outre la viande
- Perte de poids : Plus on diminue l’apport en produits animaux dans notre alimentation, plus on observe une perte de poids. Cette perte de poids peut également être maintenue plus facilement sur le long terme contrairement aux autres diètes.
- Diminution des facteurs de risque de la maladie cardiovasculaire : Meilleur contrôle de la glycémie, de la tension artérielle et du profil lipidique sanguin. Cela s’expliquerait pas la quantité très faible de consommation de produits animaliers.
- Convient pour tous : Athlètes, femmes enceintes, personnes âgées, maladie chronique, tout le monde peut y trouver son compte avec ce régime.
Inconvénients :
- Risque de carences : Peut nécessiter une planification pour assurer un apport suffisant en différentes vitamines et minéraux essentiel, notamment le fer, et la vitamine B12.
- Perte de poids variable : Les résultats de perte de poids peuvent varier selon le choix des aliments.
- Attention aux protéines : Comme les protéines végétales ne sont pas complètes, il faut porter une attention particulière à nos sources de protéines au quotidien. Idéalement, on voudrait combiner un minimum de 2 types de protéines dans la journée afin de s’assurer un apport adéquat en acides aminés essentiels.
Conclusion
Le choix d’un régime pour la perte de poids dépend de vos préférences personnelles, de votre style de vie, et de vos objectifs de santé. Le régime cétogène, le jeûne intermittent, le LCHF et le végétarisme offrent chacun des approches uniques pour perdre du poids. Il est crucial de choisir celui qui s’adapte le mieux à votre corps et que vous pouvez maintenir à long terme. Bien qu’il soit tentant de choisir les options offrant des résultats rapides, il est important de noter que si votre poids fluctue constamment, vous augmentez les risques pour votre santé. De plus, les échecs répétitifs peuvent également avoir un impact significatif sur votre estime personnelle. En conséquence, votre relation avec l’alimentation et l’exercice sera également impactée négativement.
Je vous rappelle qu’une alimentation saine doit être équilibrée, inclure des aliments diversifiés, une assiette colorée. De plus, on doit considérer l’aspect social de l’alimentation : partager des moments avec nos proches autour d’un repas a un impact positif sur notre santé globale. Toute comme pour l’activité physique, il est important de trouver du plaisir dans nos habitudes alimentaires.
Conseils
Avant de commencer un nouveau régime, je vous recommande fortement de consulter un professionnel de la santé. Chez Kinéden, nos kinésiologues ont l’expertise nécessaire pour vous guider dans vos changements d’habitude de vie.
Finalement, malgré une augmentation de la pratique d’activité physique et l’intégration d’un régime, il est tout à fait possible de ne pas observer de perte de poids. En effet, le poids est grandement influencé par notre génétique, notre situation socio-économique, ainsi que par notre santé physique et mentale. Ainsi, cela fait BEAUCOUP de facteurs à considérer, et malheureusement, nous n’avons pas de contrôle sur tous ces éléments.
En l’absence de perte de poids, l’adoption de saines habitudes de vie a un impact MAJEUR sur votre santé globale. Ce n’est pas à prendre à la légère.
