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avril26 janvier 2023

Un mal de dos persistant réglé en moins de 2 semaines

Depuis plusieurs mois mon chum se plaint d’avoir un mal de dos. La première fois qu’il m’en a parlé, je lui ai dit que je n’étais pas du tout surprise étant donné que son rythme de vie avait drastiquement changé depuis la pandémie. « Tu as mal au dos parce que tu es sédentaire ». Il m’a regardé en voulant dire « De quoi tu parles ?! »

Mon chum c’est quelqu’un d’actif et il s’entraîne au moins 3 fois par semaine. Le samedi matin, il aime faire un jogging d’une dizaine de kilomètre. Il suit le cours de Cross training avec Fabien et fait du Yoga détente avec Justine. Il arrive aussi qu’on s’entraîne ensemble lorsque nos horaires concordent…

Avant qu’il ne passe en télétravail, en mars 2020, il devait marcher 4 km par jour pour se rendre et revenir du travail. Marcher pour aller prendre l’autobus, le métro et ensuite jusqu’au travail. On parle de 20 km de marche par semaine qui sont d’un seul coup disparu.

Ajoutons que son bureau à la maison est loin d’être aussi ergonomique qu’au travail. Mais ce n’est pas tout. Le mal de dos, quand il survient sans traumatisme, est dû à une multitude de facteurs et il faut s’attaquer à TOUS ces facteurs EN MÊME temps si on veut s’en débarrasser.

« Ça va finir par passer »

Malheureusement, ce n’est pas ce qu’il a fait. Au début, il s’est dit que ça allait passer… Comme si son mal de dos allait partir par magie. Au lieu de ça, plus les semaines passaient et plus la douleur empirait.

Sachant comment l’aider, je lui ai donné tous les conseils mais il a préféré commencer par aller prendre une marche le midi et moi de lui dire que ce n’était pas assez.

Je lui ai suggéré de s’assoir sur un ballon suisse pendant une quinzaine de minutes à chaque heure et de porter ses souliers de course. L’humain en Amérique a été habitué de porter des chaussures dès l’enfance, contrairement à d’autres continents où les enfants sont nus pieds et peuvent développer leurs capitons (petits coussins sous les pieds).

Nos souliers servent entre-autre à absorber les chocs. Donc être pieds nus ou en pantoufles soudainement depuis un an, c’est un choc pour le corps. Dans son cas ça s’est répercuté dans son dos. Ça aurait pu se répercuter dans les chevilles, les genoux ou les hanches. Ça dépend de chaque personne.

Bref, il s’est mis à utiliser le ballon suisse et porter des chaussures ce qui l’a soulagé un peu mais ensuite le mal de dos est revenu de plus bel. Là, il s’est mis à faire des étirements, ceux qu’il avait choisi. Et moi qui continuais de lui répéter que ce n’était pas assez. Qu’il s’y prenait mal, que la douleur allait persister… J’avais beau lui donner pleins de conseils, mais quand ça vient d’un membre de la famille ce n’est jamais pareille!

Alors j’ai décroché. Chaque fois qu’il me parlait de sa douleur je lui répondais : « Quand tu seras prêt à m’écouter, tu me le diras je serai là pour t’aider. En attendant, tu ne dois pas avoir encore assez mal! »

Il y a deux semaines, la douleur a atteint un sommet. Il me dit qu’elle était de 8/10 et que tout ce qu’il faisait ne l’apaisait plus. C’est là qu’il s’est décidé à vraiment mettre en application toutes mes recommandations.

Solutions pour régler le mal de dos

La posture

1. Tout d’abord, il a changé son bureau de travail. Il s’est patenté une station de travail debout avec une vieille commode. Après sa première journée, il avait mal aux mollets! Étant donné que sa station n’est pas ajustable et qu’il passe la journée entière debout, ça crée un choc sur son corps. Donc, il fallait s’attendre à ce que sa douleur au dos augmente le temps que son corps s’habitue à cette nouvelle position. On cherche actuellement un tabouret pour qu’il puisse s’assoir de temps en temps. Et un tapis anti-fatigue.
2. Ensuite, il est important de ne pas garder ses genoux bloqués (les jambes ne doivent pas être en extension complète). Lorsque c’est le cas, c’est le dos qui encaisse la charge du corps en position debout. Tandis que lorsque ses genoux sont débloqués ce sont les muscles de ses jambes et ceux du tronc qui sont sollicités.

Les exercices

1. Il a commencé une routine matinale d’exercices d’activation et de mobilisation spécifique pour son dos. Cette routine, d’une durée de 5 minutes, est bénéfique parce c’est important, au levé, d’activer doucement nos muscles qui ont été au repos toute la nuit. C’est comme de la pâte à modeler. Il faut la réchauffer avant d’essayer de la façonner sinon les résultats ne sont pas trop concluants.
2. Il a accepté de porter une montre qui calcule le nombre de pas par jour. Ce qui est bien avec ces dispositifs c’est qu’ils vibrent lorsque ça fait trop longtemps qu’on est assis alors ça rappelle de se lever et bouger. La première journée il était tout content de me dire qu’il avait fait 3 000 pas. Je lui ai répondu que l’objectif était de 10 000! La deuxième journée, il tardait à se préparer à se coucher parce qu’il dansait pour aller chercher l’activité quotidienne recommandée!
3. Je lui ai créé un programme d’entraînement spécifiquement pour renforcir ses muscles du dos, ses abdominaux et ses jambes.
4. Il a augmenté son niveau d’activité physique : il en fait le matin avant de commencer à travailler, va marcher sur l’heure du dîner ainsi qu’après le travail et termine sa journée par un entraînement ou du yoga.

Les autres facteurs

1. Il a appliqué de la glace 3 fois par jour dont une immédiatement à la fin de ses entraînements.
2.  Il a commencé à dormir avec un oreiller entre les jambes pour dégager la tension dans ses hanches.
3. Il devait prendre des anti-douleurs ou anti-inflammatoires dès qu’il avait mal. En aucun cas il ne devait supporter la douleur.
4. Un autre aspect qui a été plus difficile est celui de gérer son temps de travail. Avant la pandémie c’était facile, il arrivait au bureau, faisait sa journée et revenait à la maison. Maintenant que le bureau est à la maison, c’est tellement plus facile de passer 10 à 12 heures par jour à travailler. C’est génial pour son employeur mais pas trop pour sa santé.
5. Finalement, il utilise le rouleau de massage non seulement sur son dos mais aussi sur l’arrière de ses jambes. Il peut arriver que des tensions dans les muscles des jambes entraînent des douleurs au bas du dos.

12 jours plus tard = finit la douleur!

Il a mis toutes ses recommandations en application pendant 1 semaine et de jour en jour, il a commencé à ressentir les bénéfices. Ça fait maintenant 5 jours d’affilés qu’il ne ressent plus aucune douleur. La partie n’est pas gagnée puisqu’il doit maintenir ses bonnes habitudes mais il est sur la bonne voie!

Il est important de souligner que les recommandations que je lui ai données ne sont pas applicables tel quel à tout le monde. Ça dépend de la condition physique de chacun et de vos habitudes de vie. Afin d’être sûr de bien faire les choses, il est préférable de rencontrer un kinésiologue certifié en réadaptation de douleur chronique!

Véronique Gagné

Kinésiologue