Hydratation et douleur chronique : ne laissez pas la chaleur en rajouter une couche
Depuis le début de l’été, nous avons connu plusieurs journées très chaudes. Dans mes rencontres avec mes clients, je remarque pourtant que plusieurs ne boivent pas suffisamment d’eau au cours de la journée.
Certains attendent d’avoir très soif avant de boire. D’autres réalisent, à la fin de l’après-midi, qu’ils n’ont bu qu’un café le matin et quelques petites gorgées d’eau. Lorsqu’il fait chaud, ce manque d’hydratation peut rapidement se faire sentir.
Et lorsqu’on vit déjà quotidiennement avec une douleur persistante, on a suffisamment de choses à gérer. L’eau n’est évidemment pas un traitement miracle contre la douleur chronique. Toutefois, maintenir une bonne hydratation permet d’éviter que la déshydratation vienne compliquer une situation déjà exigeante.
Pourquoi notre corps a-t-il besoin d’eau?
L’eau participe à presque toutes les fonctions importantes de notre organisme. Elle aide notamment à réguler la température corporelle, à transporter les nutriments, à éliminer les déchets, à faciliter la digestion et à maintenir le bon fonctionnement du cerveau et des muscles.
Lorsqu’il fait chaud, notre corps produit de la sueur pour évacuer la chaleur. Cette stratégie est très efficace, mais elle entraîne nécessairement une perte d’eau. Plus nous transpirons, plus cette eau doit être remplacée. Nos besoins augmentent donc pendant les journées chaudes, mais aussi lorsque nous faisons une activité physique, même si celle-ci ne semble pas particulièrement intense.
Une déshydratation peut notamment se manifester par :
- une sensation de soif;
- une bouche sèche;
- de la fatigue;
- des maux de tête;
- des étourdissements;
- une difficulté à réfléchir ou à se concentrer;
- une diminution de la tolérance à l’effort;
- une urine plus foncée et moins abondante.
Ces signes ne doivent pas nécessairement être très prononcés pour influencer votre bien-être. Même une déshydratation légère peut diminuer l’énergie et rendre certaines tâches plus difficiles.
Quel est le lien entre l’hydratation et la douleur chronique?
Boire davantage d’eau ne fera pas disparaître une douleur chronique. Il serait donc trompeur de présenter l’hydratation comme un traitement antidouleur.
Cependant, la déshydratation pourrait augmenter la sensibilité du système nerveux aux stimulations douloureuses. Des recherches effectuées chez des personnes sans douleur chronique ont observé une augmentation de la sensibilité à une douleur provoquée expérimentalement lorsque les participants étaient insuffisamment hydratés. D’autres travaux ont également constaté davantage de fatigue et de douleur ainsi qu’une activation cérébrale plus importante en réponse à une stimulation douloureuse.
L’International Association for the Study of Pain rappelle d’ailleurs qu’une déshydratation peut contribuer à augmenter la sensibilité à la douleur. Elle recommande de boire régulièrement au cours de la journée plutôt que d’attendre d’être très assoiffé.
Cela ne signifie pas que l’eau agit comme un médicament. Cela signifie plutôt qu’en étant suffisamment hydraté, vous évitez d’ajouter un stress supplémentaire à un système nerveux qui est déjà plus sensible.
Une personne vivant avec une douleur persistante doit souvent composer avec un sommeil moins réparateur, une fatigue importante, une appréhension du mouvement et une énergie limitée. Si la déshydratation ajoute des maux de tête, des étourdissements ou une baisse d’énergie, il peut devenir encore plus difficile de bouger, de faire ses exercices et de poursuivre ses activités quotidiennes.
Vous avez déjà assez à gérer avec la douleur. Il vaut mieux ne pas en rajouter une couche simplement parce que vous n’avez pas pensé à boire.
Commencez votre journée avec un verre d’eau
Après plusieurs heures de sommeil, nous avons passé toute la nuit sans boire. Pourtant, notre corps a continué à perdre de l’eau par la respiration, la transpiration et la production d’urine. Ces pertes peuvent être plus importantes si la chambre est chaude, si vous transpirez la nuit ou si vous respirez par la bouche.
Nous ne nous réveillons pas tous gravement déshydratés chaque matin, mais notre urine est généralement plus concentrée au réveil parce que nous n’avons pas bu depuis plusieurs heures.
Prendre un verre d’eau au lever est donc une excellente façon de commencer la journée. Vous n’avez pas besoin de boire un litre d’un seul coup. Un verre d’eau, puis quelques gorgées régulièrement au cours de la matinée, est beaucoup plus facile à intégrer.
Vous pouvez aussi associer ce verre d’eau à une habitude déjà bien installée : prendre vos médicaments, préparer votre déjeuner, nourrir votre chien ou démarrer la cafetière. Plus le geste est associé à une routine existante, moins vous risquez de l’oublier.
Quelle quantité d’eau faut-il boire?
Il n’existe pas une quantité exacte qui convient à tout le monde. Les besoins varient selon le poids, l’alimentation, l’état de santé, la température, le niveau d’activité physique et la quantité de sueur produite.
Les références générales parlent d’environ 2,7 litres d’eau totale par jour pour les femmes et de 3,7 litres pour les hommes. Toutefois, ces quantités comprennent l’eau contenue dans les aliments ainsi que dans toutes les boissons, et pas seulement les verres d’eau. Une partie importante de notre hydratation provient notamment des fruits, des légumes, des soupes, du lait, du thé et du café.
Pour plusieurs personnes, viser environ 1,5 à 2 litres d’eau comme boisson au cours d’une journée normale constitue un repère pratique et réaliste. Pendant une journée très chaude ou lorsque vous transpirez durant une activité physique, vos besoins peuvent se rapprocher de 2 à 3 litres de liquide, parfois davantage chez les personnes qui transpirent beaucoup.
Ces chiffres ne doivent toutefois pas devenir une obligation rigide. Il n’est pas nécessaire de forcer trois litres d’eau lorsque vous n’avez pas chaud, que vous êtes peu actif et que votre alimentation contient déjà beaucoup d’eau. À l’inverse, deux litres pourraient ne pas suffire pendant une longue activité physique réalisée sous une chaleur importante.
L’objectif est de boire régulièrement et d’ajuster votre consommation en fonction de la chaleur, de votre activité, de votre soif et de la couleur de votre urine.
Une bouteille qui vous aide à compter
L’un des trucs les plus simples est de vous procurer une bouteille que vous aimez réellement utiliser.
Cela peut sembler banal, mais une bouteille agréable à tenir, facile à transporter et placée bien en vue augmente vos chances de boire. Mesurez une fois sa capacité afin de savoir exactement ce qu’elle contient.
Par exemple, si votre bouteille contient 750 millilitres :
- deux bouteilles correspondent à 1,5 litre;
- deux bouteilles et demie correspondent à environ 1,9 litre;
- trois bouteilles correspondent à 2,25 litres.
Vous n’avez alors plus besoin de compter chaque verre. Vous savez simplement où vous devriez être rendu au cours de la journée.
Évitez de laisser votre bouteille dans une autre pièce ou au fond d’un sac. Gardez-la près de vous lorsque vous travaillez, regardez la télévision, faites vos exercices ou sortez sur la terrasse. Une bouteille visible devient un rappel en elle-même. Santé Canada recommande d’ailleurs de transporter une bouteille réutilisable et de garder de l’eau facilement accessible.
Utilisez des rappels
Il arrive souvent que nous ne buvions pas simplement parce que nous sommes occupés et que nous n’y pensons pas.
Personnellement, j’utilise l’application Eau Reminder – Boire de l’eau avec mon Apple Watch. Elle m’envoie des notifications au cours de la journée afin de me rappeler de prendre quelques gorgées.
Il n’est pas nécessaire de boire un grand verre à chaque notification. L’objectif est surtout de créer de petites occasions de boire régulièrement, avant que la soif devienne importante.
Vous pouvez aussi utiliser les alarmes de votre téléphone ou associer l’eau à certains moments précis :
- un verre au lever;
- un verre d’eau avant chaque repas;
- de l’eau après être allé aux toilettes;
- un verre avant de commencer vos exercices;
- quelques gorgées chaque fois que vous vous levez de votre chaise;
- un verre en revenant d’une marche.
Votre urine peut vous donner un indice
Une personne m’a déjà dit qu’elle était en excellente santé parce que son urine était jaune foncé.
Je lui ai répondu que ce n’était malheureusement pas un signe de santé, mais plutôt un signe qu’elle ne buvait probablement pas suffisamment!
En général, on recherche une urine jaune très pâle, semblable à la couleur de la paille. Une urine foncée, très concentrée et produite en petite quantité peut indiquer que vous avez besoin de boire davantage.
Une urine complètement transparente à l’occasion n’est pas nécessairement inquiétante. Toutefois, elle n’a pas besoin d’être aussi claire. Cela pourrait simplement indiquer que vous buvez plus que ce dont votre corps a besoin.
La couleur de l’urine n’est pas un test médical parfait. Certains aliments, vitamines et médicaments peuvent la modifier. Elle demeure néanmoins un indice simple à observer avec votre soif, votre énergie et la fréquence à laquelle vous urinez.
Le café vous déshydrate-t-il?
On entend souvent dire que le café est diurétique et qu’il faut absolument boire une tasse d’eau pour chaque tasse de café.
La caféine possède effectivement un léger effet diurétique : elle peut augmenter temporairement la production d’urine. Toutefois, aux quantités habituellement consommées, l’eau contenue dans le café compense généralement cet effet. Le café contribue donc lui aussi à votre apport quotidien en liquide et ne provoque pas automatiquement une déshydratation.
Cela ne signifie pas que quatre cafés devraient remplacer toute l’eau de votre journée. L’eau demeure la meilleure option pour vous hydrater puisqu’elle est simple, sans sucre et sans caféine.
Boire un verre d’eau avec chaque café peut malgré tout être une excellente stratégie. Non pas parce que votre café vient de vous faire perdre exactement une tasse d’eau, mais parce que cette association vous aide à penser à boire régulièrement.
Est-ce mauvais de boire de l’eau très froide?
Contrairement à une croyance répandue, l’eau froide n’est pas mauvaise pour la santé de la majorité des gens. Santé Canada indique d’ailleurs que l’eau peut être consommée chaude ou froide. Pendant une activité physique réalisée à la chaleur, une eau fraîche peut même être plus agréable, encourager à boire davantage et améliorer l’hydratation.
L’eau glacée peut toutefois être inconfortable pour certaines personnes. Elle peut provoquer une sensation de crampe à l’estomac lorsqu’elle est avalée très rapidement ou déclencher un mal de tête provoqué par le froid, particulièrement chez certaines personnes sujettes aux migraines.
Le meilleur choix est la température qui vous permet de boire confortablement. Si l’eau glacée vous donne mal à la tête, irrite vos dents ou vous cause un inconfort digestif, choisissez une eau fraîche ou à température ambiante. Si vous préférez l’eau froide et qu’elle vous aide à boire davantage, vous pouvez continuer à en boire.
Évitez surtout d’avaler une très grande quantité d’eau d’un seul coup immédiatement après un effort. Prenez plutôt plusieurs gorgées espacées.
Vous trouvez l’eau ennuyante?
Certaines personnes ont de la difficulté à boire de l’eau simplement parce qu’elles n’aiment pas son goût.
Vous pouvez alors ajouter :
- des feuilles de menthe et quelques framboises;
- des fraises coupées;
- du concombre et du romarin;
- des mûres et de la menthe;
- des framboises et du concombre;
- un peu de citron ou de lime.
Leur principal avantage est de lui donner un goût frais et aromatique. Et si cette saveur vous donne envie de boire plus souvent, elle remplit parfaitement son rôle.
Écrasez légèrement les petits fruits, coupez le concombre en fines tranches et froissez les herbes entre vos doigts pour libérer davantage leur arôme.
« Je vais passer ma journée aux toilettes! »
Lorsque vous augmentez soudainement votre consommation d’eau, il est tout à fait normal d’uriner plus souvent. Après tout, votre corps doit éliminer ce dont il n’a pas besoin.
La solution n’est donc pas de boire un litre en quelques minutes. Répartissez votre eau tout au long de la journée. Vous serez mieux hydraté et vous éviterez d’avoir à courir aux toilettes immédiatement après avoir vidé votre bouteille.
Peut-on boire trop d’eau?
Oui. Même si cela est beaucoup moins fréquent que la déshydratation, boire des quantités excessives en très peu de temps peut diluer le sodium présent dans le sang. Cette situation, appelée hyponatrémie, peut être grave.
Il n’est donc pas nécessaire de boire le plus possible. Le but est de boire suffisamment, progressivement et en fonction de vos pertes.
Lors d’un exercice prolongé ou si vous transpirez abondamment pendant plusieurs heures, vous pouvez aussi perdre des électrolytes. Dans ce contexte, une boisson contenant des électrolytes et parfois des glucides peut devenir pertinente. Pour une activité courte ou peu intense, l’eau suffit généralement.
Une petite habitude qui peut faire une différence
Boire de l’eau ne réglera pas à lui seul une douleur chronique. Mais une bonne hydratation peut vous aider à éviter la fatigue, les maux de tête, les étourdissements et les autres effets de la déshydratation.
Lorsqu’on vit déjà avec une douleur persistante, chaque petite difficulté supplémentaire peut rendre la journée plus lourde. S’hydrater est une habitude simple qui aide le corps à fonctionner dans de meilleures conditions.
Commencez par un verre d’eau au lever. Choisissez une bouteille que vous aimez. Gardez-la près de vous. Utilisez des rappels et observez la couleur de votre urine.
Vous n’avez pas besoin d’être parfait dès demain. Commencez simplement par boire un peu plus régulièrement.
Votre corps a déjà beaucoup à gérer. Donnez-lui au moins l’eau dont il a besoin.
Véronique Gagné
Kinésiologue spécialisée en douleur chronique
