Douleur chronique en été : bouger sans payer le prix le lendemain
L’été donne envie de sortir, de visiter, de marcher, de jardiner, de se baigner et de profiter du beau temps.
On passe parfois d’un quotidien assez tranquille à une journée complète d’activités : une visite touristique, une longue promenade, plusieurs heures dans la cour, une sortie à vélo ou une journée à la plage.
Sur le coup, tout va relativement bien. L’enthousiasme est là, les autres continuent d’avancer et vous avez envie de profiter pleinement de votre journée.
Puis arrive le lendemain.
Vous vous levez avec plus de douleur, davantage de raideur et cette impression d’avoir reculé de plusieurs semaines.
Lorsqu’on vit avec de la douleur chronique, le problème n’est pas de bouger. Au contraire, le mouvement fait partie de la solution. Le piège consiste plutôt à passer soudainement à beaucoup trop d’activité, simplement parce que l’été nous en offre l’occasion.
Voici comment profiter de la belle saison sans laisser votre enthousiasme décider seul de ce que votre corps peut tolérer.
Commencez toujours par vous échauffer
Avant une séance d’entraînement, plusieurs personnes savent qu’elles devraient s’échauffer.
Mais avant de jardiner, de faire une journée de marche touristique, d’aller se baigner, de laver la terrasse ou de jouer avec les petits-enfants?
On n’y pense pas toujours.
Pourtant, votre corps ne fait pas réellement la différence entre une séance d’entraînement et une activité quotidienne exigeante. Si vous devez marcher pendant plusieurs heures, vous pencher fréquemment, transporter du matériel ou effectuer des mouvements auxquels vous n’êtes pas habitué, vous demandez un effort physique à votre corps.
Pensez à la pâte à modeler
Lorsque la pâte à modeler est restée longtemps dans son contenant, elle peut être plus ferme et s’effriter lorsqu’on essaie immédiatement de lui donner une forme. On commence donc par la pétrir doucement. Après quelques instants, elle devient plus souple et plus facile à manipuler.
Votre échauffement joue un rôle semblable. Vous préparez progressivement vos muscles, vos articulations, votre respiration et votre système nerveux à l’activité qui suivra.
Vous n’avez pas besoin d’un échauffement compliqué. Quelques minutes de mouvements doux peuvent suffire :
- rotations douces des épaules;
- balancements contrôlés des jambes;
- rotations du tronc de faible amplitude;
- mouvements de chevilles;
- marche lente, puis progressivement plus rapide;
- répétition douce des gestes qui seront utilisés pendant l’activité.
Les échauffements comprenant des mouvements dynamiques sont généralement préférables avant une activité. Les étirements statiques prolongés sont surtout utiles lorsqu’on souhaite travailler spécifiquement sa souplesse, mais ils ne constituent pas nécessairement la meilleure façon de préparer immédiatement le corps à l’effort.
De la mobilité avant de bouger : Oui! S’étirer longuement à froid : Non!
Prévoyez vos pauses avant d’être épuisé
Lorsqu’on vit avec de la douleur chronique, on attend souvent que la douleur augmente ou que la fatigue devienne importante avant de s’arrêter.
À ce moment-là, la pause arrive parfois trop tard.
La stratégie de dosage des activités, souvent appelée pacing, consiste plutôt à alterner les périodes d’activité et de récupération avant que les symptômes prennent toute la place. Elle peut comprendre des pauses courtes, un changement de posture ou une alternance entre différentes tâches.
Imaginez une visite touristique. Vous êtes avec des amis ou des membres de votre famille. Tout le monde veut continuer. Vous ne souhaitez pas ralentir le groupe et, sur le moment, vous ne vous sentez pas nécessairement très fatigué. Vous continuez donc. Puis vous continuez encore. Votre corps peut pourtant accumuler une charge importante avant de vous envoyer un signal suffisamment fort pour vous obliger à vous arrêter.
Essayez plutôt de prévoir vos pauses :
- asseyez-vous quelques minutes à intervalles réguliers;
- alternez la marche avec une activité plus calme;
- profitez d’un café ou d’un repas pour véritablement récupérer;
- changez de position avant que l’inconfort devienne intense;
- déterminez à l’avance combien de temps vous souhaitez marcher.
La pause ne signifie pas que vous êtes faible ou que vous abandonnez votre activité. Elle fait partie de la stratégie qui vous permettra peut-être de rester actif plus longtemps et de mieux récupérer par la suite.
Ne transformez pas une belle journée en compétition
Si votre quotidien comporte habituellement environ 3 000 pas, une journée touristique de 15 000 pas représente une augmentation énorme. Votre enthousiasme peut être prêt. Votre tolérance physique ne l’est pas nécessairement.
Même chose si vous faites normalement environ une heure d’activité au total dans une journée et que vous décidez soudainement :
- de jardiner toute la matinée;
- de marcher tout l’après-midi;
- puis de terminer la journée par une baignade.
Chacune de ces activités peut sembler raisonnable prise séparément. C’est leur accumulation qui peut devenir problématique.
Le fameux cycle du « j’en fais beaucoup parce que je me sens bien, puis je dois presque tout arrêter pendant plusieurs jours » peut entraîner une augmentation des symptômes et une récupération plus longue.
Je comprends que vous souhaitiez vivre votre activité comme si vous n’aviez pas mal. Je comprends aussi que vous vouliez suivre les autres. Mais votre objectif n’est pas de gagner la journée d’aujourd’hui au prix de perdre les trois suivantes.
Tant que votre tolérance à l’activité demeure limitée, utilisez votre jugement autant que votre enthousiasme. Vous pourrez augmenter progressivement ce que vous faites. Ce n’est simplement pas le moment de battre un record parce que le soleil est sorti.
Votre rythme n’a pas besoin d’être celui des autres
Vous pouvez participer à une activité sans nécessairement tout faire exactement comme les autres.
Lors d’une visite touristique, vous pourriez :
- vous joindre au groupe pour une partie du trajet;
- choisir une activité principale plutôt que trois activités exigeantes;
- utiliser les transports pour certains déplacements;
- vous asseoir pendant que les autres poursuivent une courte visite;
- retourner vous reposer plus tôt;
- prévoir une journée plus calme le lendemain.
Cela peut être difficile à accepter. Certaines personnes ont peur de déranger, de décevoir ou de sembler moins en forme. Mais les autres ne ressentiront pas votre douleur le lendemain. Vous, oui.
Parlons maintenant des souliers
Lors d’une visite touristique récente, j’ai remarqué un grand nombre de personnes qui marchaient en boitant ou qui semblaient souffrir à chaque pas. Elles avaient souvent un point en commun : leurs chaussures n’étaient absolument pas adaptées à la quantité de marche qu’elles faisaient.
Et quand je dis « chaussures », je suis généreuse. Plusieurs portaient des claquettes ou des gougounes.
Les gougounes sont parfaites pour aller à la piscine, à la plage ou prendre une douche au camping. Elles ne sont pas conçues pour une journée de 10 000 pas!
Les études sur les chaussures de type gougounes montrent qu’elles peuvent modifier certains éléments de la démarche comparativement à des chaussures fermées. Elles offrent également peu de fixation au pied. Cela ne signifie pas qu’elles provoqueront automatiquement une blessure, mais elles ne représentent pas nécessairement le choix le plus confortable ou le plus stable pour une longue marche.
Et il y a aussi les beaux petits souliers choisis pour être parfaitement assortis aux vêtements. Ils sont peut-être très jolis sur les photos. Après quatre heures de marche, vos pieds se préoccupent toutefois beaucoup moins de votre coordination vestimentaire!
Pour une journée où vous prévoyez marcher longtemps, choisissez des chaussures :
- déjà portées et testées;
- confortables dès le départ;
- adaptées à la forme de vos pieds;
- suffisamment larges pour vos orteils;
- munies d’une semelle qui absorbe convenablement les impacts;
- bien fixées avec des lacets, une sangle ou un système d’attache;
- adaptées au terrain sur lequel vous marcherez.
Des chaussures trop serrées, trop lâches ou mal adaptées à l’activité peuvent augmenter les contraintes sur les pieds et les membres inférieurs. Les chaussures de marche sont généralement conçues pour offrir davantage de stabilité et d’absorption des impacts.
Au retour à la maison : 15 minutes de glace
Lorsque vous vivez avec une douleur chronique, la première chose à faire en rentrant à la maison après une activité physique est d’appliquer de la glace pendant 15 minutes sur la région douloureuse ou habituellement sensible.
N’attendez pas que la douleur ait fortement augmenté. La glace fait partie de la récupération après l’effort. Elle aide à calmer la région sollicitée et à éviter que l’inconfort prenne davantage de place dans les heures qui suivent.
Je recommande d’utiliser de la vraie glace plutôt qu’un icepack. Dans la vidéo ci-dessous, je vous explique pourquoi je privilégie la vraie glace.
Au retour : glace pendant 15 minutes, hydratation et récupération. C’est la routine à adopter après chaque activité physique.
Profiter de l’été sans devoir le regretter
Je ne souhaite pas que vous évitiez les sorties, les voyages, le jardinage ou les activités avec vos proches. Je souhaite que vous puissiez les faire plus sagement, le temps qu’on règle votre douleur.
Vous n’avez pas besoin d’en faire le maximum pour profiter de votre été.
Vous devez en faire suffisamment pour passer une belle journée, tout en conservant assez d’énergie et de capacité pour profiter également de demain.
Bon été!
Véronique Gagné
Kinésiologue spécialisée en douleur chronique
