Pourquoi as-tu mal au bas du dos?
Le mal au bas du dos est l’une des douleurs les plus fréquentes que je vois dans ma pratique. Au Canada, c’est même environ 1 personne sur 8 qui souffre de douleur chronique au dos.
La douleur au bas du dos est rarement causée par une seule chose. Elle est souvent le résultat d’un ensemble de facteurs qui s’accumulent avec le temps : notre mode de vie, notre façon de bouger, notre stress, nos émotions, notre condition physique et même notre façon de nous entraîner.
Pour mieux comprendre ce qui se passe, je vais t’expliquer dans cet article les principales raisons qui peuvent contribuer au mal au bas du dos, mais aussi pourquoi cette douleur finit souvent par prendre autant de place dans notre quotidien.
Le mal de dos ne commence pas toujours de la même façon
Et quand on parle de mal de dos, il y a toutes sortes de profils.
Il y a ceux qui sont tombés ou ont subi un traumatisme.
Ceux qui ont reçu un diagnostic d’hernie discale L4-L5-S1.
Ceux qui sont restés barrés après un « faux mouvement ».
Et ceux dont la douleur est apparue comme ça, sans raison claire, et n’est jamais partie.
Quand tous les traitements ont échoué
Les gens qui ont mal au dos de façon chronique endure leur douleur. Pourtant, ce n’est pas par plaisir mais plutôt parce qu’ils sont à bout de tous les traitements qui ont échoué. Certains se sont même fait dire qu’ils devaient apprendre à vivre avec leur douleur et faute de mieux c’est ce qu’ils font.
C’est exactement ce qui est arrivé à Chantale.
Le diagnostic de Chantale semblait pourtant sans appel
Chantale avait reçu un diagnostic avec de grands mots effrayants. Une ankylose… auto-immune… incurable… Quand tu vois les mots auto-immune et incurable, ça fait peur. Quand ça fait déjà 8 ans que tu fais des traitements sans résultat durable, c’est décourageant. Et quand les professionnels que tu consultes te disent qu’ils ne peuvent plus rien faire pour toi, tu fais quoi?
Tu apprends à vivre avec?
Tu abandonnes?
Tu te résignes?
Neuf ans plus tard, Chantale n’a toujours plus mal
Heureusement pour elle, elle ne s’est pas arrêtée là.
Ainsi, au moment où j’écris cet article, ça fait maintenant 9 ans que Chantale ne souffre plus du tout de son mal de dos incurable! 😉
C’est pourquoi, si toi aussi tu vis avec une douleur persistante au bas du dos, un dos qui se barre régulièrement ou un diagnostic comme une hernie discale L4-L5 tu es à la bonne place! Dans cet article je vais t’apporter des pistes de réflexion sur ce qui entretient ton mal de dos et je vais te parler de mon approche que j’ai peaufinée au cours des dernières années pour aider mes clients à se libérer de leur douleur.
Le vrai coupable numéro 1 : notre mode de vie
Allons-y avec le principal responsable : notre mode de vie. Combien d’heures passes-tu assis dans une journée?
- assis pour travailler
- assis pour manger
- assis dans l’auto
- assis pour écouter la télévision
- assis pour relaxer
Grosso modo, on passe le plus clair de notre temps à être assis ou couché pour dormir. On ne marche pas suffisamment et on n’atteint pas l’objectif recommandé d’effectué 30 minutes d’activité physique par jour. Et par là j’exclus la marche! Je parle d’un 30 minutes où ton cœur va s’accélérer, tu auras un essoufflement et des gouttes de sueur!
Le problème, ce n’est pas juste d’être assis. Le problème, c’est d’être assis toujours de la même façon.
Que ce soit la chaise de bureau, la chaise de cuisine, le divan ou le siège d’auto. C’est la même position! Encore et encore. Genoux fléchis. Hanches fléchies. Dos soutenu. Muscles stabilisateurs relâchés.
Et ça, le corps finit par le sentir.
Ce que les Hadza nous apprennent
Ce que je trouve fascinant, c’est qu’en Tanzanie, il existe un peuple de chasseurs-cueilleurs appelé les Hadza. Une étude en 2020 a montré qu’eux aussi passent plusieurs heures par jour inactifs. Pourtant, contrairement à la population occidentale, ils n’ont pas mal au dos!
Pourquoi?
Parce qu’ils ne passent pas leur temps assis sur une chaise. Ils alternent entre plusieurs positions de repos :
- accroupis
- à genoux
- assis au sol
- assis sans dossier
- avec des changements fréquents de position
Autrement dit, ils ne sont pas figés dans une posture unique pendant des heures.
Leur corps continue à travailler un peu. Leurs muscles stabilisateurs continuent à participer. Leurs articulations continuent à varier.
Ça nous rappelle une chose essentielle : le problème n’est pas seulement d’être assis.
Le vrai problème, c’est le manque de variété, le manque de mouvement et l’exposition prolongée aux mêmes positions jour après jour. Alors même si tu as une chaise des plus ergonomique qui soit, ça reste que ne pas changer de position c’est problématique.
Quand une personne a mal au bas du dos depuis longtemps, son corps peut devenir moins tolérant à certaines positions ou certains mouvements. Le but n’est donc pas de forcer une posture parfaite, mais de redonner progressivement au corps plus d’options, plus de tolérance et plus de confiance dans le mouvement.
Quelle solution peux-tu apporter dans ton quotidien qui t’aiderait éviter la position assise?
- Avoir une station de bureau qui se lève pour te permettre de travailler parfois assis et parfois debout.
- Tu peux même ajouter un tapis de marche pour éviter d’être debout statique. Et pas besoin de marcher vite. Juste être en mouvement c’est déjà bon!
- S’assoir sur un ballon suisse, que ce soit au travail ou à la maison en regardant la télévision.
- Se lever à toutes les heures pour se dégourdir.
Le stress et les émotions finissent aussi par « sortir » dans le dos
On sous-estime encore énormément l’effet du stress et des émotions sur le corps. Comme si on était des machines capables d’encaisser :
- le stress
- la pression
- les inquiétudes
- la fatigue mentale
- les émotions difficiles
Sans qu’il y ait des répercussions sur le corps. Mais ce n’est pas comme ça que le corps fonctionne.
Le stress ne reste pas seulement dans notre tête
Le stress fait augmenter les tensions musculaires, nuit à la récupération, entretient un état inflammatoire plus élevé et rend le système nerveux plus réactif. Le corps devient plus chargé, plus tendu, plus vigilant.
Alors souvent, le faux mouvement qu’on accuse n’est pas la vraie cause. C’est souvent le contexte global qui avait déjà préparé le terrain.
Le faux mouvement est parfois seulement la goutte de trop
Ça me fait penser à ma cliente France.
Au début d’une séance, j’apprends qu’elle est barrée du bas du dos. Mais barrée rare! Je la vois marcher comme une mémé de 90 ans. Elle marche à pas minuscules, raide comme une barre, avec mille précautions, parce que se pencher vers l’avant est trop douloureux.
Je lui demande : « Comment t’es-tu fait ça? »
Elle me répond : « Dans ma douche. » Elle a fait un « faux mouvement »
Alors immédiatement, je comprends que ce n’est pas le faux mouvement qui est responsable mais les derniers mois qu’elle a vécu. Et que ce faux mouvement est juste la goutte de trop.
Son corps avait encaissé bien plus qu’un mouvement dans la douche
Pour faire une histoire courte, sa mère est décédée dans les quelques semaines précédant le faux mouvement. Ça implique un deuil, des émotions fortes, du stress. Ça implique aussi les derniers mois et même les dernières années où elle a dû s’occuper des soins pour sa mère. Des déménagements dans plusieurs résidences pour lui offrir les soins appropriés plus la maladie progressait. Ça implique faire les arrangements à la suite du décès.
Eh bien pendant ces derniers mois, France a fait ce qu’il fallait et comme il n’y a que 24 heures dans une journée, elle a dû faire des choix. Et souvent, prendre soin d’elle a été mis de côté pour prendre soin de sa mère. Est-ce qu’elle aurait pu faire autrement? NON. Quand ta mère a besoin de toi, tu ne te poses pas la question. Tu réponds présent. Mais ça, le corps lui, il s’en fiche. Quand on accumule des émotions, du stress et qu’on devient plus sédentaire, à un moment donné il craque. Faut que ça sorte. Et c’est sortie par un « faux mouvement » dans la douche.
Quand le dos est barré, l’immobilité n’est pas toujours la solution
Quand on a commencé cette séance, elle était à 8/10 de douleur. Quand je lui ai dit qu’on allait faire du tapis roulant, elle m’a regardé en me disant « Es-tu malade?! » Et pourtant c’est ce qu’on a fait. On s’est activé, on a effectué des exercices de mobilité. Je tiens à préciser que ce n’était pas une séance d’étirements. Quand ton dos est comme un pot de pâte à modeler que tu sors du congélateur, faire des étirements n’est pas la meilleure stratégie à adopter.
Les bonnes interventions peuvent empêcher la douleur de s’installer
Après 1 heure, sa douleur était de 5/10. Je l’ai laissé en lui rappelant les consignes pour une bonne gestion de la douleur et un plan à faire d’ici notre prochaine séance dans 14 jours. 14 jours plus tard c’était réglé et on reprenait son programme de musculation pour la mise en forme. Quand les bonnes consignes sur la gestion de la douleur et les bons exercices sont effectués, on évite que ces douleurs dû au faux-mouvements ne perdurent dans le temps.
Quand on focusse trop sur notre dos, il prend plus de place
Parce qu’une douleur qui devient chronique ne fait pas juste mal tout le temps. Elle réorganise le cortex somatosensoriel primaire du cerveau. Cette région agit comme une carte GPS des perceptions des sensations corporelles représentant d’une façon particulière les zones de notre corps.
Certaines parties du corps, comme les mains ou les lèvres, occupent une grande place sur notre carte parce qu’elles envoient beaucoup d’informations sensorielles.
Alors quand une région devient constamment surveillée, utilisée différemment ou douloureuse, cette représentation peut devenir plus marquée ou plus sensible.
En douleur chronique, on observe d’ailleurs parfois des phénomènes de réorganisation ou de distorsion des cartes sensorimotrices, ce qui peut contribuer à rendre la zone plus présente dans la perception de la personne.
Autrement dit, quand le bas du dos devient une source constante d’inquiétude, d’anticipation ou de surveillance, il occupe de plus en plus d’espace dans notre perception. On y pense plus. On le sent plus. On le surveille davantage. On réagit au moindre inconfort.
Avec le temps, cela peut contribuer à rendre cette zone plus présente, plus menaçante et plus sensible.
C’est une des raisons pour lesquelles certaines personnes finissent par avoir l’impression que leur bas du dos est fragile, instable ou constamment à risque, même quand elles ne sont pas en train de faire quelque chose de particulièrement exigeant.
Les mouvements du quotidien sont souvent mal exécutés
Une autre grande raison du mal de dos, c’est la façon dont les mouvements du quotidien sont faits.
Et souvent, les gens ne s’en rendent même pas compte.
Ramasser un objet au sol en utilisant surtout le dos
Ramasser un objet au sol, par exemple, c’est un geste hyper révélateur.
Beaucoup de gens vont se pencher avec les jambes presque tendues, puis remonter en utilisant surtout l’érecteur du rachis, sans réelle participation des ischio-jambiers ni des fessiers.
Autrement dit, ils soulèvent avec leur dos plutôt qu’en utilisant toute leur chaîne musculaire postérieure.
Quand ce type de mouvement se répète tous les jours, surtout avec de la fatigue, de la vitesse ou une charge, le dos finit souvent par être sursollicité.
Éviter de se pencher n’est pas toujours la solution
Et là, qu’est-ce que les gens font?
Ils arrêtent de se pencher.
Ils se mettent à tout faire en squat, mais souvent avec une technique qui n’est pas meilleure.
Pourtant, apprendre à faire adéquatement un deadlift, ce n’est pas dangereux pour le dos. Au contraire, ça peut devenir une des choses les plus utiles.
Transporter une charge sans stabiliser le tronc
Je vois aussi souvent des gens transporter ou déplacer des objets sans engager suffisamment leurs abdominaux, tout en accentuant leur cambrure lombaire.
Encore une fois, ce n’est pas un seul geste qui cause le problème. C’est la répétition de stratégies qui compriment inutilement la région lombaire et surchargent certaines structures.
La technique compte aussi avant et après l’exercice
Quand un client est avec moi en séance, il va parfois être hyper concentré pendant l’exercice lui-même… mais complètement oublier sa technique quand il prend le poids au sol ou le replace. Ça me fait capoter!
La manipulation des poids entre les exercices est aussi importante que l’exercice lui-même.
Le vrai progrès, c’est quand le mouvement se transfère dans la vie quotidienne
Quand un client me dit :
« J’ai pensé à toi en transportant des sacs de terre en fin de semaine. »
Là, je sais que ça avance.
Parce qu’il ne fait plus juste ses exercices. Il transfère les bonnes stratégies dans sa vraie vie.
L’entraînement peut lui aussi entretenir le problème
Beaucoup de gens pensent que s’entraîner, c’est simple. Qu’il suffît de faire le mouvement et que le corps va naturellement savoir comment bien l’exécuter.
Ce n’est pas ce que je vois.
Très souvent, les gens effectuent leurs exercices avec des compensations importantes sans s’en rendre compte. Et parfois, ce sont des exercices qui ne semblent même pas toucher le dos qui finissent par l’irriter.
Par exemple :
- un biceps curl compensé avec un dos arqué
- une élévation latérale des bras faite en cambrant le tronc
- un développé mal stabilisé
- un tirage fait sans contrôle abdominal
Dans la tête des gens, ce sont des exercices de bras ou d’épaules. Mais si le tronc n’est pas stabilisé, si les abdominaux ne jouent pas leur rôle et si le corps cherche la puissance ailleurs, le bas du dos devient vite la zone de compensation.
Et quand ces compensations s’accumulent, la douleur lombaire peut s’installer ou se maintenir.
Même chose avec le squat.
C’est un des mouvements que je corrige le plus dans ma pratique, et il me révèle énormément sur la façon dont une personne bouge au quotidien.
Je vois régulièrement :
- des genoux qui avancent beaucoup
- des genoux qui vascillent de gauche à droite
- un tronc trop penché vers l’avant
- un bassin qui avance exagérément à la fin du mouvement
Et pour une douleur lombaire, ce dernier point est particulièrement problématique, parce qu’il vient souvent comprimer davantage les vertèbres lombaires.
Un squat mal exécuté n’est jamais juste un squat mal exécuté. C’est souvent un reflet de la stratégie de mouvement que la personne utilise partout dans sa vie.
Ce qu’il faut retenir
Le mal au bas du dos n’est pas seulement une question de structure ou de diagnostic.
C’est souvent le résultat :
- d’un mode de vie sédentaire
- d’un manque de variété de mouvement
- de stress et d’émotions accumulées
- d’une attention excessive portée à la zone douloureuse
- de mouvements mal exécutés au quotidien
- et d’un entraînement qui entretient les compensations
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir sur ces facteurs.
Mais pas en attendant simplement que ça passe.
Pas en évitant tout mouvement.
Et pas en faisant n’importe quel exercice trouvé au hasard.
Il faut comprendre ce qui entretient vraiment le problème. Et c’est souvent là que le vrai changement commence.
Besoin d’aller plus loin?
Si tu vis avec une douleur persistante au dos et que tu as l’impression d’essayer plein de choses sans vraiment comprendre ce qui entretient le problème, je peux t’aider.
Véronique Gagné
Kinésiologue spécialisée en douleur chronique
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