Douleur chronique au dos : quand bouger permet de reprendre le contrôle
La douleur chronique et l’exercice sont deux sujets qui reviennent souvent lorsque des gens me contactent. Plusieurs vivent avec une douleur depuis des mois, parfois même depuis des années, et se demandent s’ils peuvent encore bouger sans aggraver leur état. La réponse est oui : avec des exercices adaptés et une progression bien encadrée, il est souvent possible de diminuer la douleur, de mieux la contrôler et de retrouver une bonne qualité de vie.
La première chose qu’il faut comprendre, c’est que toutes les douleurs chroniques ne sont pas pareilles.
Chez certaines personnes, la douleur peut finir par disparaître complètement. Oui, même lorsqu’elle est présente depuis longtemps!
Chez d’autres, la situation est différente. La douleur est notamment associée à une atteinte permanente au niveau de la colonne vertébrale : un disque très abîmé ou écrasé, de l’arthrose importante, des séquelles laissées par des accidents ou encore d’autres changements qui ne peuvent pas simplement être remis à neuf.
On ne peut malheureusement pas remplacer leur dos par un dos flambant neuf.
Cela ne veut toutefois pas dire que ces personnes sont condamnées à souffrir constamment, qu’elles doivent arrêter de bouger ou qu’il n’y a plus rien à faire. Cela signifie plutôt que l’objectif sera peut-être différent.
Au lieu de chercher uniquement à faire disparaître la douleur pour toujours, on cherchera à la contrôler, à la diminuer et à éviter qu’elle prenne toute la place.
C’est ce que j’appelle la gestion de la douleur.
Douleur chronique au dos : l’exemple de France
France, ma cliente, vit depuis plusieurs années avec une douleur chronique importante au dos.
Son dos a subi les conséquences de nombreux accidents de travail. Elle conserve donc des séquelles qu’on ne peut pas simplement effacer ou réparer complètement.
Par contre, France sait exactement ce qui se produit lorsqu’elle arrête de bouger.
Sa douleur augmente.
Et lorsqu’elle reprend ses exercices et demeure active quotidiennement, elle voit rapidement une différence : sa douleur diminue et redevient beaucoup plus facile à contrôler.
Ça ne veut pas dire qu’elle n’a plus de problème au dos. Ça veut dire qu’elle a trouvé une façon extrêmement efficace de vivre avec sa condition sans laisser celle-ci contrôler toute sa vie.
Lorsqu’elle bouge régulièrement, sa douleur devient minime et peut même être pratiquement inexistante pendant certaines périodes. Elle peut continuer à être active, forte et endurante, tout en profitant d’une bonne qualité de vie.
C’est exactement pour cette raison que je répète souvent que vivre avec une douleur chronique ne veut pas dire que tout est perdu.
Exercice et douleur chronique à 60 ans : créer le bon défi
Avec les années, France a développé une excellente condition physique.
Elle est devenue tellement forte et stable qu’un Superman à quatre pattes exécuté simplement au sol ne représente plus un défi suffisant pour elle.
Attention : le Superman à quatre pattes demeure un excellent exercice. Il permet notamment de travailler les muscles du dos, les fessiers, les abdominaux et la stabilité du tronc.
Mais un bon exercice doit être adapté à la personne qui l’exécute.
Si un mouvement est devenu beaucoup trop facile, il ne sert pas à grand-chose de continuer à le faire exactement de la même façon pendant des années. Le corps a besoin d’un défi pour continuer à progresser.
Je ne vais donc pas choisir un exercice uniquement en fonction de l’âge de France ou de son diagnostic. Je vais le choisir en fonction de ce qu’elle est réellement capable de faire aujourd’hui.
C’est une énorme différence.
Un exercice de stabilisation avec un BOSU et un ballon médicinal
Pour lui offrir un défi adapté à sa condition physique, je lui ai demandé de placer un genou sur un BOSU inversé et la main opposée sur un ballon médicinal, ou medball.
Son autre bras et sa jambe opposée devaient ensuite s’allonger, comme dans un Superman traditionnel.
Le BOSU inversé et le medball rendent les points d’appui moins stables. France doit donc faire travailler beaucoup plus fort les muscles qui stabilisent son tronc, son bassin et ses épaules.
Elle doit aussi maintenir son équilibre, contrôler sa position et éviter de tourner d’un côté ou de l’autre.
Sur papier, ça peut avoir l’air assez simple.
En pratique, c’est une autre histoire!
Adaptation neurologique : comment le corps apprend un nouvel exercice
Lorsque j’ai présenté cet exercice à France, il était complètement nouveau pour elle.
Même si elle était déjà forte, son corps devait d’abord comprendre ce que je lui demandais de faire.
Le cerveau devait apprendre à envoyer les bons signaux aux bons muscles, au bon moment. Les muscles stabilisateurs devaient apprendre à travailler ensemble pour qu’elle puisse trouver son équilibre, maintenir sa position et exécuter le mouvement avec une bonne technique.
Au départ, cela demande beaucoup de concentration. Le mouvement peut être hésitant, moins stable et moins fluide.
C’est tout à fait normal.
On ne devient pas nécessairement beaucoup plus musclé après deux ou trois séances. Par contre, le système nerveux devient déjà meilleur pour organiser le mouvement et recruter les muscles nécessaires.
C’est ce qu’on appelle l’adaptation neurologique.
Autrement dit, le corps apprend comment faire l’exercice.
Cette étape a pris plusieurs semaines à France. Elle a répété le mouvement, corrigé sa position et amélioré graduellement son contrôle.
Puis, comme on peut le constater dans la vidéo, l’exercice est devenu beaucoup plus stable et beaucoup mieux maîtrisé.
Renforcement musculaire : progresser après avoir maîtrisé le mouvement
Lorsque le système nerveux comprend mieux le mouvement, France peut l’exécuter plus efficacement.
Elle dépense moins d’énergie à essayer de trouver son équilibre et peut produire un effort plus soutenu avec les muscles que l’on souhaite renforcer.
Avec la répétition et une difficulté suffisante, le corps peut alors développer davantage sa force, son endurance musculaire et sa stabilité.
C’est ce qu’on recherche avec l’adaptation musculaire.
Bien sûr, les adaptations neurologiques et musculaires ne se déroulent pas dans deux petites cases complètement séparées. Elles se chevauchent. Mais, pour simplifier, le corps commence par devenir meilleur à exécuter le mouvement, puis il peut continuer à développer ses capacités grâce à ce mouvement.
Et France est devenue vraiment bonne.
Même trop bonne, parce que l’exercice a fini par ne plus lui offrir un défi suffisant!
Faire progresser l’exercice en ajoutant un rowing
Lorsque j’ai constaté que France maîtrisait très bien l’exercice, j’ai voulu sortir de nouveau son corps de sa zone de confort.
J’ai donc ajouté un rowing avec un haltère.
Elle devait maintenant maintenir son équilibre sur le BOSU inversé et le medball, stabiliser son tronc, garder une jambe allongée et tirer un haltère avec son bras libre.
Le rowing ajoutait le travail d’un autre groupe musculaire, particulièrement au niveau du haut du dos et du bras. Il créait également une force qui cherchait à faire tourner son tronc.
France devait donc contrôler le mouvement de l’haltère sans perdre sa position.
Et elle a complètement maîtrisé l’exercice.
C’est phénoménal!
Comme elle aime le dire, elle pourra bientôt envoyer son CV au Cirque du Soleil!
Peut-on s’entraîner avec une douleur chronique?
Lorsqu’une personne vit avec une douleur chronique, la solution n’est pas nécessairement de lui interdire tous les exercices difficiles ou de lui donner éternellement des mouvements extrêmement faciles.
Il faut plutôt trouver le bon exercice, au bon niveau et au bon moment.
L’activité physique fait d’ailleurs partie des stratégies recommandées pour mieux gérer la lombalgie, notamment parce qu’elle peut contribuer à améliorer la force, la mobilité et la reprise des activités quotidiennes.
L’exercice doit tenir compte de sa condition, de ses capacités actuelles, de ses symptômes et de sa réaction après l’entraînement. La technique doit être bien encadrée et la progression doit être faite graduellement.
On ne place évidemment pas une personne sur un BOSU inversé avec une main sur un medball et un haltère dès sa première séance!
France a travaillé pendant des années pour développer les capacités qui lui permettent de réaliser cet exercice aujourd’hui.
C’est cette progression qui fait toute la différence.
Mieux gérer la douleur chronique grâce à l’exercice
La douleur chronique peut être décourageante. Elle peut donner l’impression que le corps est brisé et qu’il ne sera plus jamais capable de faire quoi que ce soit.
Le parcours de France démontre exactement le contraire.
Son dos conserve des séquelles importantes. Pourtant, grâce à l’exercice et à une bonne gestion de sa condition, elle reste active, forte, stable et endurante.
Lorsque ses exercices sont faits régulièrement et que sa douleur est bien gérée, celle-ci devient minime et peut même être pratiquement inexistante.
Son histoire ne signifie pas que tout le monde doit reproduire le même exercice. Elle montre plutôt ce qui devient possible lorsqu’un programme est réellement adapté à la personne et qu’on laisse au corps le temps d’apprendre, de s’adapter et de progresser.
Même avec une douleur chronique, le corps conserve une capacité absolument remarquable à devenir plus fort.
Et peu importe votre âge, il est rarement trop tard pour commencer à reprendre le contrôle.
Véronique Gagné
Kinésiologue spécialisée en douleur chronique
L’exercice présenté dans la vidéo est avancé et a été développé progressivement selon les capacités particulières de France. Il ne doit pas être reproduit automatiquement par une personne souffrant du dos. Si vous vivez avec une douleur chronique, consultez un kinésiologue spécialisé en douleur chronique avant d’entreprendre un programme d’exercices. Il pourra vous proposer des exercices adaptés à votre condition et vous accompagner dans leur progression.
