La première chose à déterminer c'est : pour quelle distance désirez-vous vous entraîner?
Autrement dit, lors de vos premières sorties, pour quelle distance aimeriez-vous être prêt?
Voici 3 types d'objectif, lequel sera votre objectif pour la prochaine saison?
Une fois votre objectif choisi, vous devrez effectuer un test cardiovasculaire pour obtenir vos zones d'entraînement. Selon les données récoltées nous obtiendrons votre puissance aérobie maximale (PAM) et/ou votre vitesse maximale aérobique (VMA).
Comment personnaliserons-nous votre programme d’entraînement sur vélo?
La personnalisation de votre programme d’entraînement sur vélo se fera grâce aux données que vous nous enverrez suite à un test physique que vous effectuerez à la maison sur votre vélo. Le protocole à suivre pour bien effectuer le test vous sera envoyé. Ce test sert à déterminer les zones d’entraînement pour votre programme.
Le test physique consiste en un test de paliers de 3 minutes qui nécessite uniquement une roulette de résistance ou les résistances électroniques sur votre vélo.
De plus, pour ceux qui auront les données de wattage, vous obtiendrez votre puissance aérobie maximale (PAM).
Ceux qui auront la vitesse et la fréquence cardiaque obtiendront leur vitesse aérobique maximale (VAM).
Pour ceux qui auront le wattage et la fréquence cardiaque, ils obtiendront leur consommation maximale d’oxygène (Vo2 max).
La fréquence d’entraînement à vélo
Selon l’objectif choisi, voici la fréquence à laquelle vous devez prévoir vos entraînements hebdomadaires:
- 50 km: 1 à 3 entraînements par semaine incluant le programme de musculation.
- 100 km: 4 à 5 entraînements par semaine.
- 200 km: 5 à 6 entraînements par semaine.
Les entraînements sont d’une durée variable de 1h à 1h15. Cela inclus la période d’échauffement et de retour au calme.
Ajuster votre entraînement selon votre progression
Le programme d’entraînement sur vélo sera d’une durée de 12 semaines. Au cours de ces semaines, votre progression pourrait être plus rapide ou plus lente que ce qui est prévue par le programme alors nous vous proposons des ajustements hebdomadaires.
En complétant vos entraînements sur votre compte Hexfit, Fabien fera un suivi avec vous à chaque semaine.
Quel matériel aurez-vous besoin pour vous entraîner?
Vélo de spinning
La cadence et la fréquence cardiaque sont des éléments clés de l’entraînement. Si vous n’avez pas ces données, votre programme sera basé sur l’intensité et sur l’évaluation de votre perception à l’effort.
Support pour vélo de route
La cadence et votre fréquence cardiaque seront nécessaires. Pour cette dernière, nous vous suggérons fortement l’utilisation d’une ceinture pour capter vos fréquences cardiaques.
Vous pouvez vous procurer du matériel pour vélo qui vous permettra d’avoir plus de données. Fabien vous recommande la marque Wahoo.
