Les habitudes de vie et l’influence de la dopamine
Tout ce qui nous motive à entreprendre et maintenir de saines habitudes de vie est lié à la dopamine. Cette hormone est au cœur de nos habitudes de vie tel le moteur de nos actions et de nos choix. Pour parvenir à maintenir une nouvelle habitude de vie, sans résistance, on se doit de bien comprendre le fonctionnement de la dopamine. Afin d’être en mesure de transformer de saines habitudes de vie en automatismes, qui sont faciles à maintenir, il faut arriver à réguler les montagnes russes de la dopamine.
Qu’est-ce que la dopamine?
Pour commencer, sachez que la dopamine est un neuromodulateur. Voyons la différence entre un neurotransmetteur et un neuromodulateur!
- Neurotransmetteur: Voyez ça comme une conversation entre deux personnes qui sont les neurones. C’est La substance utilisée pour la communication entre deux neurones. Tel un téléphone qui agirait de connecteur entre ces deux personnes.
- Neuromodulateur: Le neuromodulateur permet la communication entre plusieurs neurotransmetteurs. Tel qu’un appel conférence entre plusieurs personnes.
La dopamine active et inhibe différents patrons de neurotransmetteurs dans le cerveau. Elle est un neuromodulateur excitateur, elle nous met en mouvement!
Dans le tableau plus bas, je vulgarise l’état physique et émotif (le « mindset ») d’une personne selon son niveau de dopamine.
| Dopamine élevée | Dopamine basse |
| Motivé Désir de poursuite « Drive » Prêt à fournir un effort | Aucune motivation, Aucun désir de poursuite, Pas prêt à fournir d’effort |
| Niveau d’éveil élevé (cérébral et/ou physique) | Énergie basse, léthargie, sédentarité, vitalité basse |
| Focus élevé | Durée et qualité du focus diminué |
| Sensation de satisfaction | « Rien ne me tente » – Vouloir rien faire |
| Désir de voir, de comprendre et de poursuivre des choses à l’extérieur de ma tête/corps. | Moins ou aucun de désir de poursuivre ou comprendre des choses à l’extérieur de moi. |
Étant donné que le corps utilise la dopamine sur une base régulière, son niveau va dicter comment on se sent. Considérez la dopamine comme le moteur interne de nos motivations externes. Ce qui nous pousse à nous mettre en mouvement vers un certain objectif. Afin d’approfondir la science derrière la dopamine, je vous suggère l’article: « Controlling your dopamine for motivation, focus & satisfaction«
Pourquoi mon niveau de dopamine affecte-t-il autant ma motivation et mes habitudes?
Maintenant que vous connaissez les effets des niveaux de dopamine, je suis certaine que plusieurs d’entre vous allez vous reconnaître dans vos habitudes! Quand on fait face à une tâche ou une habitude qui n’est pas ancrée, on peut ressentir plus de résistance pour se mettre en mouvement.
Par ailleurs, une habitude ancrée pourrait être de se brosser les dents. C’est une habitude qui est « facile » pour la plupart des gens! Mais comment se fait-il que je n’aie aucune résistance? Parce que c’est un automatisme! J’ai le désir et je prends le temps de me brosser les dents. Si je ne le fais pas, c’est bizarre! Pourquoi? Parce que cette habitude est ancrée, elle est devenue automatique. Ce qui vient avec une habitude bien consolidée est un relâchement de dopamine adéquat ET bien coordonné avec le moment de la tâche.
Par conséquent, ce que l’on constate dans la société d’aujourd’hui, c’est qu’on est constamment bombardé de produits, de jeux, d’activités, de nourriture qui demandent très peu d’effort (« drive ») et qui perturbent sans cesse nos niveaux de dopamine (la société « Big Mac » quoi!) Autrement dit, on est habitué à ne pas fournir d’effort, ni de focus pour avoir un relâchement important de dopamine!
Qu’est-ce qui élève le niveau de dopamine?
Le prochain tableau est une liste qui vous démontre quelques exemples d’actions et produits qui sont hautement dopaminergiques c’est-à-dire qui augmentent la dopamine. Vous remarquerez que ce sont toutes des choses très addictives!
| Activité/Aliment/Comportement | Augmente la dopamine |
| Le chocolat | 1.5 x (court) |
| Le sexe | 2.0 x |
| La nicotine | 2.5 x (très court) |
| La cocaïne | 2.5 x |
| Les amphétamines | 10 x |
| L’exercice physique | Si on aime 2.0 x, Si on n’aime pas 0 x |
| Les réseaux sociaux (très semblable aux drogues) | Variable – subjectif |
| L’exposition au froid | 2.0 x (longue durée) |
À quoi sert d’avoir un niveau sain de dopamine?
Nos actions et nos habitudes dans le mode de vie actuel influencent beaucoup la disponibilité de la dopamine dans notre cerveau. La dopamine n’est pas illimitée dans notre système nerveux, il faut lui faire attention!
Pour mieux réguler votre dopamine, vous devez cesser de rechercher constamment un relâchement de dopamine via:
- Le sucre
- La nourriture
- Les réseaux sociaux (Facebook, Instagram, etc.)
- La drogue
- La nicotine
- L’alcool
- Les relations malsaines
- La télévision
Cela vous énergisera! Vous aurez plus de dopamine de disponible! Vous aurez plus de facilité à entreprendre et à faire face à une situation qui demande un effort! C’est bénéfique pour votre santé. Vous en valez la peine!
Quelques astuces pour augmenter votre dopamine
Voici 4 astuces simples pour augmenter votre niveau de dopamine:
Le sommeil
- La quantité: on vise 7 à 9 heures de sommeil régulièrement.
- La qualité: éviter les stimulants ou les perturbateurs tels que le café, l’alcool, les stimulants, les écrans bleus qui inhibent la mélatonine.
- La constance: l’horaire de sommeil doit de se ressembler toute la semaine. Dormir 13 heures un samedi pour « rattraper » la fatigue n’est pas la façon idéale de se sentir reposé et le corps ne fonctionne pas ainsi!
La lumière
- Exposez-vous rapidement à la lumière du soleil en vous réveillant le matin. Un bain de soleil vous donnera de l’énergie pour bien débuter votre journée.
- Réduisez graduellement l’intensité de la lumière le soir afin de préparer votre corps au sommeil.
- 1 à 2 heures avant d’aller dormir, arrêtez tous les écrans qui projettent de la lumière bleue. Celle-ci a un effet presqu’instantané sur l’arrêt de production de la mélatonine.
Le froid
- S’exposer au froid avant de commencer sa journée augmente la dopamine! Par exemple, une douche froide ou une marche de quelques minutes avec un habillement minimal dans un environnement froid. COURAGE! De plus, l’exposition au froid apporte de nombreux autres bienfaits tel que je l’explique dans cette vidéo.
L’alimentation/Digestion
- Une alimentation variée et équilibrée vous aidera à avoir un système digestif et une flore intestinale en santé.
- La science démontre de plus en plus de lien entre le système nerveux entérique (digestif) et le système nerveux central. Pour prendre soin de l’un, il faut prendre soin de l’autre!
L’exercice physique
- Bouger le matin ou durant la journée va élever vos niveaux de dopamine.
- L’exercice physique augmente aussi l’efficience de la dopamine.
- L’exercice physique nous aide à dormir plus profondément.
En conclusion, il faut limiter les montagnes russes avec les niveaux de dopamine dans notre système. On veut réserver cette fameuse molécule pour les habitudes de vie saines, qui augmentent notre vitalité, notre bien-être et notre espérance de vie! Finalement, dans notre prochain article, j’aborderai les méthodes pour mieux réguler la dopamine et avoir un impact sur notre motivation envers les habitudes de vie.
Justine Lai
Kinésiologue
