La réalité sur l’entraînement à la chaleur : sudation, perte de poids et libération des toxines

L’été 2016 sera mémorable pour ses belles journées chaudes! Avez-vous trouver vos entraînements plus difficiles? C’est normal! À chaque saison, ceux qui s’entraînent à l’extérieur, doivent subir une période d’adaptation vis-à-vis des changements de température. L’être humain, considéré comme homéotherme, doit maintenir sa température corporelle autour de 37,5 degrés Celsius afin de survivre. Il en va alors d’un jeu incessant des mécanismes pour le contrôle de la chaleur.

Comment ça se passe?

Dans notre cerveau, nous avons une glande nommée l’hypothalamus qui sert à réguler la température du corps. Quand il fait trop chaud, les glandes sudorales sécrètent la sueur et les artérioles de la peau vont se dilater pour permettre une augmentation du débit sanguin. Ainsi, il y aura plus de sang chargé de chaleur qui va passer par la peau pour l’évacuer. Comme la quantité de sang reste la même, le sang est mitigé entre aller servir les muscles pour les contractions musculaires et évacuer la chaleur en passant par la peau. Pour y arriver, le débit sanguin se disperse et il y a une diminution du volume d’éjection systolique ce qui sera compensé par une augmentation de la fréquence cardiaque. Mais ce sera vraiment temporaire, quelques minutes, puisqu’ensuite c’est la survie du corps qui va primer sur la performance sportive. Les muscles seront privés de la plus grande quantité de sang au profit de l’évacuation de la chaleur.

Ainsi afin de produire l’énergie nécessaire à l’effort demandé, les muscles utiliseront d’avantage le glycogène, un substrat stocké dans les cellules musculaires et le foie, et ils produiront plus de lactate. Conclusion, ce n’est pas les triglycérides (la graisse) qui vont être utilisés et il y aura une augmentation de la fatigue. Comme si ce n’était pas suffisant l’hyperthermie augmente la sécrétion d’adrénaline! Il fait chaud, le corps capote, entre en état d’alerte et sécrète de l’adrénaline pour parer au combat. Il se trouve que l’adrénaline fait augmenter l’utilisation des glucides comme source d’énergie! Encore là pas les triglycérides! Donc on ne brûle pas de graisse en suant à grosse goûte, seulement beaucoup d’eau!

S’entraîner à la chaleur ça veut dire mettre un stress supplémentaire sur le corps. Plus la température ambiante, le taux d’humidité et la quantité de radiation sont élevés et la vitesse du vent est basse et plus difficile sera l’entraînement puisque le corps mettra en œuvre différents mécanismes pour évacuer la chaleur qu’il produit à l’exercice. Dans le cas où ces mécanismes deviennent défaillants faute d’hydratation aux 15 minutes et d’une intensité maintenue élevée trop longtemps, plus sont grandes les chances de souffrir de problèmes liés à la chaleur dont, par ordre de gravité croissante, la crampe due à la chaleur, l’épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur pouvant entraîner la mort.

Pour évacuer la chaleur, le corps utilise différents mécanismes comme la conduction qui est un échange de chaleur des zones plus profondes vers celles superficielles. Cet échange est effectué notamment par le sang qui amène la chaleur de nos muscles et organes vers les artérioles de la peau qui se dilatent pour permettre à la chaleur d’être libérée. La convection est aussi un autre moyen d’évacuer de la chaleur. Le meilleur exemple est de se placer devant un ventilateur! Il faut aussi tenir compte de l’hygrométrie, qui est le nombre de molécules de vapeur d’eau en suspension dans l’air. Le fameux taux d’humidité! Plus l’air est chargé de vapeur d’eau, moins il est disposé à absorber celle provenant de notre sudation.  Finalement le mécanisme le plus important pour évacuer la chaleur c’est par l’évaporation soit en suant.

Parlant de la sueur, elle est évacuée par les glandes sudorales. C’est des canaux qui traversent les différentes couches de la peau du derme à l’épiderme et se terminent par un pore. Le plasma sanguin est filtré à travers ces canaux et la sueur qui est composée de 99% d’eau est amenée à la surface pour être évaporer dans l’air. La sueur contient également 1% de sels minéraux et aucunes toxines!

Oui, on peut s’acclimater à la chaleur mais avant il est important de reconnaître les signes de l’hyperthermie (frisson, faiblesse musculaire, désorientation, perte d’équilibre, diminution de la sudation et perte de conscience). Il est préférable d’éviter les pratiques en plein air prolongées et privilégier le tôt le matin ou au coucher du soleil. Les vêtements style coupe-vent sont à proscrire, optez pour des vêtements légers et amples de couleur clair!

Pour réussir à s’acclimater, il faut répéter des séances d’entraînement dans une ambiance chaude de façon progressive! Avec l’entraînement en ambiance chaude, le corps produira une hormone nommée aldostérone qui va permettre de maintenir les concentrations d’ions de sodiums et chlorures qui autrement seraient évacués dans la sueur. Le corps produira aussi une hormone antidiurétique qui va aider à réabsorber l’eau par les reins. Le débit de sudation va augmenter et le délai va diminuer ce qui va nous permettre de développer une meilleure tolérance à la chaleur. La différence entre la température des organes centraux, de la peau et de la température de l’environnement va diminuer ce qui va faciliter le flux de la chaleur de l’intérieur vers l’extérieur et ça va nécessiter moins de sang donc le débit sanguin sera réacheminé vers les muscles et le volume d’éjection systolique sera plus élevé. La fatigue va arriver moins vite puisqu’avec l’acclimatation on diminue de 50 à 60% l’utilisation du glycogène! Ça prend entre 5 à 10 jours pour s’acclimater et c’est important de diminuer l’intensité de l’exercice à 60 ou 70% dans les premiers jours.

Références:
Wilmore, J H.- Physiologie du sport et de l’exercice