Échauffement ou étirement? L’entraînement doit commencer par…

« Vous devez vous étirer avant de débuter un entraînement, ainsi vous éviterez les blessures », vous a-t-on répété à mainte reprise. Alors que faites vous? Un étirement du quadriceps avant d’aller courir, un étirement du deltoïde avant de soulever des poids? Est-ce la bonne chose à faire?

À moins que vous soyez gymnaste ou gardien de but au hockey ou que vous pratiquiez tout autre sport nécessitant de la souplesse dans les mouvements, l’utilité de s’étirer avant une séance d’entraînement est pratiquement nulle et aucune étude à ce jour ne prouve que cela prévienne une blessure. L’échauffement par contre est primordial!

Vos muscles au repos sont comme de la pâte à modeler dans un pot. Si vous la sortez et tenter d’y donner une forme quelconque, nombreuses sont les chances qu’elle s’effrite et se brise et qu’il vous soit difficile d’atteindre votre but. En effectuant un échauffement général du corps, soit par des mouvements qui activeront les grosses masses musculaires du corps (ex : cuisse, dos, etc.) vous augmenter la circulation sanguine de votre corps donc par ricochet celle des muscles. Graduellement, votre souffle s’accélèrera et ainsi vos muscles recevront plus d’oxygène. Et la chaleur produite par la contraction musculaire permettra au liquide dans lequel baigne vos muscles de se liquéfier (un peu comme l’huile à moteur qui se réchauffe). Ainsi après avoir manipulé la pâte à modeler, elle sera plus malléable et vous obtiendrez de meilleurs résultats. Un échauffement doit durer entre 5 à 10 minutes et être progressif soit varié d’intensité du début à la fin.Un échauffement approprié apportera les bénéfices suivants:

  • Une augmentation de la vitesse de contraction musculaire.
  • Une plus grande économie de mouvement en raison de la résistance abaissée dans les muscles échauffés.
  • Une utilisation plus facile de l’oxygène car l’hémoglobine rejette plus facilement l’oxygène lorsque la température musculaire est élevés.
  • Une meilleure transmission nerveuse et métabolisme musculaire.

L’étirement a ses bénéfices mais à la fin d’une séance! En vieillissant, nous perdons de notre flexibilité et donc l’amplitude de nos mouvements diminue. En effectuant des exercices d’assouplissement, nous pouvons contribuer à maintenir notre flexibilité. Le fait de le faire à la fin de l’entraînement est préférable puisque nos muscles sont déjà échauffés ainsi, nous pourrons aller chercher quelques centimètres de plus que si on le faisait à froid. Encore, c’est comme si vous tentiez d’étirer la pâte à modeler sans l’avoir échauffé avant en espérant qu’elle ne se séparera pas. Les exercices d’étirement doivent être maintenus un minimum de 1 minute pour avoir un effet bénéfique. En deçà d’une minute… ça ne sert pas à grand-chose!

En résumé, 10 minutes d’activation (vélo, marche suivi de jogging léger ou tout autre exercice bougeant le corps en général) suivi de votre entraînement et on termine par les étirements pendant 1 minute.